吃得健康是每个人的心愿。我们每天都会花很多时间选择健康的食物，然而，现实情况却是，我们吃的很多食物却并不健康。
最近，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。
这项统计追踪了全球195个国家
从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势
分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率
结果显示
全球近20%的死亡案例是因为吃得食物不健康导致的
紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域，中国处于倒数第二档。
在这个研究中，中国被点名两次，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档，比我们经常认为饮食不健康的美国还要高。
2017年，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……
我们在食物选择和吃饭时到底有什么问题？
该如何调整呢？
中国人吃饭有什么问题？
从这次柳叶刀的分析来看
中国人的饮食结构主要有三大问题：
盐吃太多、杂粮和水果吃得太少
15大风险因素中，高钠饮食、水果和全谷物太少是最高的三种。
研究数据显示，光是2017年一年，因为高钠饮食而死亡的人口就有300万，因为杂粮吃太少而死亡的也有300万，还有200万因为水果没吃够而亡，全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。
①钠摄入太多
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《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于6g
但从最近几年我国的调查来看
我们每日摄入盐的平均量都在10克左右
远远超过了推荐量的
盐吃多了对健康是危害是很多的
大量的研究发现
钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险
我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐
除此之外
是味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源
②全谷物吃得太少
▼
全谷物是指未经精细加工
或虽经碾磨、粉碎、压片等处理
仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物
一颗完整谷物的结构和营养。
谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成
未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳
谷皮富含膳食纤维
谷胚富含蛋白质、B族维生素
胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪
不过
我们吃的谷物一般都是要经过加工的
在谷物加工过程中
除了去掉不可食用的谷壳外
为追求细腻口感
还会进一步碾去谷皮
胚芽随之剥落
几乎只剩下胚乳
成为“精制谷物”
比如白米、白面
我们平时吃的主食大部分都是精制谷物
白米饭、白馒头、面条等等都是我们最常吃的主食
精制加工会使谷物丢失大量营养
而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉
没有膳食纤维
消化速度很快
吃下去后消化速度也很快
非常不利于血糖和体重的控制
和精制谷物相比
全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物
多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险
③水果吃得太少
▼
水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质
研究发现
增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险
早在2002年
世界卫生组织WHO发布的《世界卫生报告》中
就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一
遗憾的是
我们国家人均的水果摄入量偏低
平均每人每天不到50克
而我国膳食指南推荐我们每天吃200-350克的水果
可以看出
我们吃水果的量跟推荐量差距还是很大的
如何改善饮食？
从柳叶刀这个研究来看
饮食不合理对我们的健康影响真的很大
甚至可能增加我们的死亡风险
针对柳叶刀这个研究
建议大家平时在安排自己和家人的饮食时要注意：
①控盐限盐，减少钠的摄入
▼
我们饮食中的钠摄入大部分来自食用盐
但我们每天吃盐的量都超过10克
北方吃得更咸
建议大家平时少吃盐
有意识的避开过咸的食物
比如腌菜、火腿肠这些食物都要少吃
自己做饭做菜少放盐
能大大降低钠盐摄入
同时
自己做菜养成量化的习惯
以计量的方式（比如定量盐勺）减少食盐的用量
多用醋、香料、柠檬汁等调味
代替一部分盐
多采用蒸、煮等烹调方式
少用爆炒、椒盐等方式做食物
另外
在选购包装食品时
注意看营养标签
尽量挑低钠产品
②多吃水果
▼
我国膳食指南建议每天吃水果200-350g左右
也就是说每天要吃半斤
但根据我国2010-2012年的调查数据显示
我国平均的水果摄入量只有不到50克
远远低于推荐量
建议大家天天吃水果
如果担心吃水果长胖
可在餐前吃水果
利于控制进餐总量
两餐之间吃水果
既能补充水分
又能获取丰富营养
特别需要提醒大家
果汁不能替代水果
尽量吃完整的水果
少喝果汁
即使是纯果汁也要少喝
③多吃全谷物
杂粮杂豆替代精米白面
▼
我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400克
其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50-150克
相当于一天谷物的1/4-1/3
这些食物可以加到三餐中
比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥
午餐、晚餐时
可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭
另外
杂豆也可以作为一部分主食
参考资料：
Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8.
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中国居民膳食指南2016版.中国营养学会
《食物与健康——科学证据共识》.中国营养学会.
extreme 发表于 2019-4-17 16:25
早餐和午餐都在外面吃的很难能控制住盐的摄入
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