根据中国居民膳食营养素参考摄入量，我们按照年龄分层把每日膳食来源的钙需要量列在表上。如果不注意调整饮食，大部分人钙摄入量是不足的。
钙的食物来源
我们检索了中国食物成分表，上表为钙含量最高的几种常见食物。我们把这些高钙食物分为几个大类，包括牛奶及奶制品、蔬菜类、北豆腐及坚果、虾皮等，结合每种食物的一般日常食用量，经过简单计算就能发现，一袋牛奶可以获得250毫克左右的钙，每100克蔬菜大约含有350毫克钙，虾皮由于每次用量小，大概只能提供50毫克的钙。因此我们日常通过膳食补钙不仅要看食物的含钙量，还要考虑食用量。总之，牛奶及其制品是非常优质的钙来源。
如何通过补充剂补钙？
除了上述提到的青少年、孕产妇和中老年人群以外，我们推荐四类人群通过服用钙剂来补钙，包括绝经期妇女、闭经妇女和女运动员、乳糖不耐受或对牛奶过敏个体以及素食者。常见的钙剂包括无机钙、有机钙、活性钙和新型钙，其优缺点和适应人群参见如下表格。
因此，我们推荐不同人群根据自身的特点合理选择钙剂的种类。如果服用钙剂后出现腹胀、便秘、排气等胃肠道反应，可少量多次服用或更换钙剂种类。
此外，还应注意多吃富含维生素D的食物，例如冷水鱼类、甲壳类等，但食物每天只能提供约100单位的维生素D，我们还需要日光照射生成的维生素D以及通过维生素D制剂进行补充，以达到每天400单位（10微克）的推荐量。
