本文重点：
根据最新发布的《中国心血管健康与疾病报告2022》，在我国城乡居民疾病死亡构成比中，心血管疾病占首位，平均每5例死亡中就有2例是死于心血管疾病[1]。
在众多已知的心血管疾病危险因素中，饮食起着至关重要的作用。
吃不对，很“伤心”
我国疾控中心领衔，分析了我国国民营养调查、慢性病与危险因素监测、高血压调查和疾控中心死因报告系统的数据，评估了7种膳食因素在20岁以及以上人群中造成的心血管疾病*负担[2]。
* 缺血性心脏病(IHD)、出血性脑卒中(HOS)和缺血性脑卒中(IS)是中国心血管疾病死亡的三大主要原因[1]。
①全谷物、水果、蔬菜摄入不足是导致中国居民发生缺血性心脏病(IHD)、缺血性脑卒中(IS) 以及出血性和其他脑卒中(HOS) 的主要饮食风险因素。
❗ 水果摄入量低是造成中国成年人脑卒中伤残调整寿命年**的首要风险，2018年因水果摄入不足导致的中国居民伤残调整寿命年为940万年。
❗ 全谷物摄入不足导致的缺血性心脏病伤残调整寿命年排名第一，为570万年，坚果摄入不足位列第二为410万年，水果第三位为400万年。
** 伤残调整寿命年（DALY）是指从发病到死亡所损失的全部健康寿命年，包括因早死所致的寿命损失年(YLL)以及因疾病所致伤残引起的健康寿命损失年(YLD)两部分。
伤残调整寿命年综合反映了某种疾病对寿命和生命质量的影响。
② 坚果和大豆摄入量低和含糖饮料摄入量增加仅与缺血性心脏病死亡率相关[2]。
③ 因红肉吃太多导致的心血管疾病死亡风险仍在增加[2]。
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地域有别，男女有别
说起来，我国幅员辽阔，各省份的饮食习惯也有比较大的差异，因此，饮食导致的心血管疾病负担也存在明显差异。
① 以2018年心血管疾病相关的年龄标准化死亡率来看，黑龙江、山东、辽宁的负担最重，分列前三位，福建、新疆、浙江的负担最轻，是末三位。
❗ 山东缺血性心脏病的年龄标准化死亡率最高，每10万人口 141.1；
❗ 黑龙江缺血性脑卒中的年龄标准化死亡率最高，每10万人口 54.4；
❗ 西藏出血性及其他脑卒中的年龄标准化死亡率最高，每10万人口 84.8。
② 如果从伤残调整寿命年的总数来看，缺血性心脏病和缺血性脑卒中导致的疾病负担，河南最重，西藏最轻，但考虑上人口因素（每10万人口的伤残调整寿命年率），则黑龙江最重，上海最轻。
另外，从2002年到2018年，男性因不良饮食导致的心血管疾病死亡数与死亡率均高于女性。（男同胞们真的要反思下日常饮食了~
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为什么会因吃“伤心”？
全谷物、蔬菜、水果、坚果、大豆这些食物中含有膳食纤维、矿物质、维生素、抗氧化剂和其他植物化学物质，它们可以通过改善内皮功能、抗氧化剂活性、氧化应激反应以及其他一些机制来降低心血管疾病的风险。
问题就是，这些“爱心”食物吃得还不够，“伤心”食物吃得却挺多。
全谷物水果吃太少
从2002年到2018年，全谷物、蔬菜、水果、大豆、坚果、红肉和含糖饮料的平均消费量都呈现出上升的趋势。
但除了红肉和含糖饮料外，其他食物的平均摄入量多数仍低于我国膳食指南中的推荐摄入量。
图片来自：参考资料[1]
以2018年的平均消费量来看，全谷物和水果的差距最大，全谷物只有指南推荐摄入量的 14.1%-42.4%，水果为 32.6%-57.1%。
红肉吃太多
整体上来看，不健康膳食与心血管疾病死亡率相关的风险有所下降。但大部分省份和全国的缺血性心脏病和缺血性脑卒中的绝对死亡人数和死亡率仍大幅上升。
特别是红肉吃太多导致的心血管疾病死亡风险仍在增加。2002年时，因红肉摄入导致饮食相关缺血性心脏病死亡的人口比例为 3.0%，缺血性脑卒中为2.2%。到2018年，这两个比例分别增加到5.4% 、4.6%[2]。
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“爱心”饮食，这样吃
不健康的饮食是导致心血管疾病死亡的主要行为因素之一，而健康饮食则是减轻心血管疾病负担有效手段[2]。
简单来说，照着我国的膳食指南吃就行。↓
接下来，我就详细说说在吃这些“爱心”食物和“伤心”食物时的注意事项及误区。
5种“爱心食物”
全谷物：吃什么？怎么吃？
低全谷物摄入是缺血性心脏病的第一大膳食风险因素。而缺血性心脏病是心血管疾病死亡的首要原因[2]。
膳食指南推荐每天吃 200-300g 谷类，其中全谷物和杂豆 50-150g，还强调，每天都应该有全谷物。
从2018年的数据看，大家连指南推荐摄入量的一半都没吃到……
全谷物有哪些？
小米、玉米、高粱、燕麦、大麦、黑麦、黑米、糙米、荞麦、青稞果仁，粟米、薏米等，加工得当都是全谷物的良好来源。
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全谷物怎么吃？
全谷物入口感觉粗糙，不易煮熟，要想办法让粗粮饭口感柔软一点，容易入口[3]。
首先，循序渐进增加主食中全谷物的比例，先从较小的比例添加，比如做米饭时用3份或4份大米加1份全谷物（燕麦、糙米、黑米等）。最终加到什么比例，根据你自己的身体反应来定，如消化道没什么不良反应，可以加到 1:1 甚至更高一点也行。美国居民膳食就推荐全谷物至少要占到谷物的一半[4]。
其次，调整烹调方式、善用厨房炊具来改善口感。比如加了糙米、黑米、杂豆的饭，就要提前浸泡2小时左右，或者电饭锅有粗粮饭/杂粮饭的功能的，选择这个功能让锅代替你完成“浸泡”这个操作。如果是想追求效率，那就使用压力锅吧~
另外，用豆浆机、破壁机制作全谷豆浆或米糊做早餐，也是不错的选择。
最后，提醒下大家，吃全谷物也要注意多样化，别只盯着一两种全谷物吃。
水果：吃哪种？什么时间吃？
低水果摄入是出血性脑卒中和缺血性脑卒中的第一大膳食因素，水果吃得少了，也要命~
吃多少？
膳食指南说的200-350g 指的吃进去的重量，而大家常常说的重量是水果的生重，包括了可食用部分和不可食用部分。考虑到多数水果的可食用部分在 70%-80%，每天一斤水果差不多就是指南推荐的摄入量。
吃哪种？
很多人不吃水果的理由是水果含糖量高，害怕会引起糖尿病……
其实，多数水果都是血糖友好型，很多研究也证实，适量吃水果是有助于降低糖尿病风险的[5]。
如果就是担心血糖问题，或者已经需要控制血糖的，可以选择血糖指数和血糖负荷均较低的水果。比如蓝莓、葡萄、西梅、苹果、梨、柚子、桃、李、杏、橘子、橙子等。
少吃或避免吃含糖量较高的热带水果，比如菠萝蜜、榴莲、荔枝等。
什么时间吃?
餐前半小时吃水果，能有效降低餐后的血糖水平，而餐后吃水果则会导致血糖明显上升[6]。
蔬菜：多吃深色的
从平均消费量来看，我们蔬菜吃得还可以，基本达到推荐摄入量。
这里提醒大家注意，多吃深色蔬菜，指南推荐每天深色蔬菜摄入量要占到蔬菜总量的一半。
深色蔬菜有哪些？
深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，它们更具营养优势。
深绿色蔬菜和水果：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等
橙黄色蔬菜和水果：西红柿、胡萝卜、南瓜、彩椒、红辣椒、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、香蕉等
红紫黑色蔬菜和水果：红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚、醋栗等
大豆：不是只有豆浆一种选择
大豆包括黄大豆、黑大豆、青大豆，主要提供优质蛋白，不饱和脂肪酸，和坚果相近，代替部分红肉有益健康。
生活中常吃的是各种大豆制品，分非发酵和发酵两类。
豆浆、豆腐、豆干、腐竹等等都属于非发酵豆制品，好吃的同时有不错的营养价值，可以换着样吃。
吃发酵豆制品要注意盐多的问题，如果能用来代替盐用，保证总盐不超标，它们其实属于有益的调味品。
坚果：选择健康原味，别多吃
虽然坚果的推荐摄入量不高，平均每周 50-70g，每天差不多10g，但作用很关键。低坚果摄入是缺血性心脏病的第二大膳食风险因素[2]。
坚果有哪些？
坚果按照原料来源分为树坚果和果实种子。
常见的树坚果有核桃、扁桃仁、杏仁、腰果、开心果、松子、榛子等。
果实种子有花生、葵花子、南瓜子等。
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选择原味无添加的
坚果本身就是高能量食物，脂肪含量较高，所以，一定要注意适量，别多吃。如果不小心吃多了，注意减少三餐中其他食物的摄入。
另外，购买坚果时，最好选择原味无添加的，琥珀核仁这种额外加了很多油和糖的不要选！
2种“伤心食物”
红肉：看个人情况
为什么不能多吃？
从营养健康的角度说，控制吃肉，主要是因为肉中的饱和脂肪较多，会增加心血管疾病的风险。
而且肉在加工、烹饪过程中，容易在高温和油烟下产生多种致癌物。
过量吃红肉摄入较多的血红素铁，会提升体内自由基水平，也会增加心血管系统疾病的风险。
具体看个人情况
有的人没有条件或者不方便吃鱼，豆制品、坚果、奶类之类的摄入也不足，蛋白质摄入不够，那还是要吃肉的，得先把蛋白质缺口补上。
如果是有缺铁性贫血的问题，那也还是要通过红肉、动物内脏、动物血去补充的。
只是说对于有条件的人，如果希望降低疾病风险，那建议你去调整一下饮食结构，红肉少吃一点，鱼类、豆制品、坚果这些多一点，更有利于健康。
含糖饮料：少喝或不喝
含糖饮料，今年说了太多了，原则就是能不喝就不喝，能少喝就少喝。代糖饮料也一样，但如果一定要在含糖饮料和代糖饮料中选，我会选代糖饮料。
最健康安全的饮料就是水。
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参考文献
[1].中国心血管健康与疾病报告2022概要[J].中国循环杂志,2023,38(06):583-612.
[2] Fang, Y., Xia, J., Lian, Y., Zhang, M., Kang, Y., Zhao, Z., Wang, L., Yin, P., Wang, Z., Ye, C., Zhou, M., & He, Y. (2023). The burden of cardiovascular disease attributable to dietary risk factors in the provinces of China, 2002–2018: a nationwide population-based study. The Lancet Regional Health - Western Pacific.
[3] 吴静仪,江蕾,任伟忠等.11种全谷物杂粮营养成分分析及其蒸煮特性评价[J].武汉轻工大学学报,2022,41(05):8-14.
[4] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025
[5] Jiang, Z., Sun, Ty., He, Y. et al. Dietary fruit and vegetable intake, gut microbiota, and type 2 diabetes: results from two large human cohort studies. BMC Med 18, 371 (2020).
[6] Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021;13(7):2470.
编辑：鱼藻
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