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标题: 健身后肌肉酸痛怎么办？ [打印本页]
作者: michaelr 时间: 2017-7-29 12:34
标题: 健身后肌肉酸痛怎么办？
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运动保持身材无疑是最健康的生活方式，现在越来越多的人也开始重视运动。在进行运动锻炼时，相信很多人都遇到过这种情况，很长一段时间没有运动，锻炼过后都会有肌肉酸痛的情况。许久未运动肌肉酸痛属于正常现象，但是为什么会酸痛呢?
健身后肌肉酸痛有两种原因：
1
乳酸堆积
有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。还需注意，乳酸堆积在运动完几小时内就可以全部代谢完。
2
肌肉纤维损伤
是训练后造成肌肉纤维损伤而引起的，是我们在力量训练过程中，使细小的肌肉纤维拉断受损的原因造成的。拉断的肌纤维在营养供给下，会自动修复，修复的过程表现为肌肉变大，这就是肌肉生长基本原理。轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小内就可复原，严重者则超过72小时才能复原。
常见肌肉过于酸痛，会影响后续几天的锻炼质量，所以，尽可能积极主动地预防锻炼后的肌肉酸疼还是很有必要，那么，健身后肌肉酸痛如何避免?
1.科学的选择运动方式
根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强。
2.做好准备活动
注意对即将练习的局部肌肉动得更充分，锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。
3.运动后放松
放松运动是非常重要，尤其是配合相应肌肉部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。
对于已经发生肌肉酸痛酸痛的情况，做到以下几点可有助于缓解：
1.轻微拉伸
因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。
2.按摩肌肉
按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。
3.热水浴
跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。
4.冷热敷
用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。
5.涂擦药物
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛，局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
6.补充营养
可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平，运动后2小时内进一餐。
7.口服维生素C
1-2片/次，一天2次即可，维生素c有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛.
来源：北京大学第三医院 杨渝平
作者简介
杨渝平
北医三院运动医学科 副主任医师讲师
出诊时间：周四全天
擅长疾病：跟腱相关疾病、肩关节脱位、肩袖撕裂、网球肘微创治疗、半月板损伤、前交叉韧带损伤
作者: michaelr 时间: 2017-7-29 12:41
本帖最后由 michaelr 于 2017-7-29 12:53 编辑
保健品里，肌酸（creatine）是一种能增加肌肉最大运动能力的一种氨基酸。有实验表明，它能对短时间，高强度的运动增加肌肉的力量和耐力。如举重，短跑。
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