怎么吃能防癌？美国癌症协会这样推荐

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出品 | 搜狐健康

作者 | 陈薇霖（实习）、吴施楠

编辑 | 吴施楠

预防癌症，离不开合理膳食。但现实生活中，很少有人能吃得合理、吃得健康。发表在《营养与饮食学会杂志》上的一项最新研究显示，在美国，大约70%的成年人没有吃够足量的水果蔬菜和全谷物，也没有得到足够的纤维。到底怎么吃才能远离癌症？

美国癌症研究所和美国癌症协会共同制定的癌症预防饮食指南，给出了如下建议：

1、每天至少吃2.5—3杯蔬菜；

2、每天吃1.5—2杯水果；

3、争取每天吃30克纤维；

4、主食至少有一半是全谷物；

5、控制红肉和加工肉的食用量，每周少于18盎司（约510克）；

6、每天从添加糖中摄取的热量不超过10%。

（注：这里的“杯”是非正式计量单位，一般用250毫升左右的杯子作为参考即可。）

这样来看，好像吃一顿健康的饭菜并不难。为什么人们没有达到预防癌症的饮食标准呢？专家表示，原因是多方面的，有些人几乎不在家里做饭，通常会点外卖，很少选择水果蔬菜或全谷物类食品。

另外一个原因是，人们现在更倾向于吃方便食品，因为这些食品是现成的，而且便宜。新鲜水果和蔬菜容易腐烂，并不受欢迎，甚至有些人认为买来后容易坏，就是在浪费金钱。还有些人在潜意识里告诉自己已经吃了足够的水果蔬菜和全谷类食品，但实际上却远远不够。

那么，我们该如何去改善饮食习惯呢？营养师给出了一系列关于减少癌症风险的建议：

1、尝试食用冷冻产品。这是一个非常好的开始，因为它们往往更实惠、方便。罐装和冷冻食品都是用成熟度最高的农产品制成的，同样健康新鲜。

2、吃时令水果和蔬菜。应季的水果蔬菜味道最好，而且比一年中其他时候更便宜。

3、讲究用餐技。晚餐时一半的盘子装满蔬菜，其余一半的盘子装满蛋白质和碳水化合物，各占1/4。

4、优先考虑水果和蔬菜。开始用餐时先吃水果或蔬菜。

5、设定健康的目标。可以提醒自己，早餐要吃一种水果，午餐要吃水果和蔬菜，晚餐吃两种蔬菜。

6、将水果和蔬菜添加到所有菜品中。可以试着在面、煎蛋卷、酱汁、汤、炖菜和砂锅中加入各种蔬菜。

7、尝试全谷物。比如大麦、藜麦或荞麦，找到自己真正喜欢吃的谷物。

参考资料：

Most Americans Are Not Meeting Cancer-Preventing Dietary Guidelines

https://www.verywellhealth.com/cancer-preventing-dietary-guidelines-5191824