糖尿病食品清单

michaelr

测量到保健品对高血压的控制达到理想血压水平：http://www.howbuyit.com/showtopic.aspx?topicid=119&postid=6858#6858我有点成就感。

对于比高血压更难控制的糖尿病，长期记录在这里：http://www.howbuyit.com/showtopic-16.aspx

0 g& C2 u) ?$ k! K9 r% @过年看过的书中《别让不懂营养学的医生害了你》，卓越推荐：购买《别让不懂营养学的医生害了你》

                               
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# C% l) X" A/ X( F8 u1 x4 J和
《最佳营养指南》，卓越推荐：点击购买《最佳营养指南》

  g+ y# G4 M0 t0 _! e) h; V) ~                               
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8 [' q: @- x* }, {
' ]8 Z- B- O% F" E: p* D3 c都提到了几种克服血糖难控制的方法。

; U9 L+ H4 G  y, T0 [之前买的书：《营养圣经》，卓越推荐：点击购买《营养圣经(最新修订版)》

                               
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, j+ M* r4 ~; ^  M: z% D  O也有些内容谈到针对糖尿病的方法。
2 }$ m) \3 I) O# t

( x; \( i) g$ H. l' p1 `: u常规的多锻炼，吃粗粮我就不多说。
5 Z- N$ z% x' H$ L! R! J这里需要的是细化糖尿病人的食谱，上面的书都是美国人，英国人写的提到的一些食品根本不会出现在中国人的菜谱中间。
! j2 C/ j9 I( `# Y/ V
生搬硬套是不行的，只能参考这些书，然后去扩展确实更多适合中国人的食谱才行。
0 d2 o  q: u( t! c& H3 {% ?7 {1 x  C因此，我将更多的参考以上几本书，也将搜索wiki, baidu等寻找更多的内容填实中国人适合的糖尿病人食谱。
/ a1 R  ?. R  R

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michaelr

长期糖尿病跟踪贴：http://www.howbuyit.com/showtopic-16.aspx
改善糖尿病除了上面提到的保健品，从食谱也要加以控制。
" j6 p/ Q8 x# {& ^# p
血糖负荷低的食品可以保证一个人的正常需要，又能吃下去后血糖升幅很小。从而避免胰岛素的异常分泌，达到血糖平稳的目的。是质量指标乘以数量指标。GL会告诉你体重将增加多少的最佳指标。
/ a& V! p. C8 r+ c5 q7 U
以下需要整理
适合的
1，豆类，花椰菜，芽甘蓝，和苹果
2，燕麦，糙米，豌豆，菜豆，和小扁豆。
6 B/ J  t: r: ]低脂干酪，牛奶和蛋白，散养鸡蛋
2 C9 E. y$ B( Z7 |5 j6 t/ T& X6 l
新鲜的水果和蔬菜
7 }. {! m- e; J! `* f4 Z' M+ h. ~深绿色的也才和根茎类蔬菜，如豆瓣菜，胡萝卜，甘薯，西兰花，球芽甘蓝，菠菜，四季豆和辣椒。
不适合的
白面包，精面粉，意大利面，大米和土豆
7 [! n$ T( H. W最差的红肉和蛋奶制品
9 n9 W& b% F; C; X4 X4 a
$ d# |, l$ g, A0 Z一些常见食品的血糖负荷
　　食品       食用量(克)     大约量    血糖负荷
　　焙烤食品                    
　　妙芙蛋糕(低糖)     —    1块 5
: m  r# c! T4 i& s/ h* a) y　　苹果杏仁蛋糕       —    中等大小的1片    5
/ i" j3 ]3 M6 T; N* i" m9 ?3 v　　胡萝卜胡桃蛋糕    —    中等大小的1片    5
0 p  p& `) e/ o6 A　　苹果妙芙蛋糕(不加糖) 60    1块 9
; C9 t  J, y8 [. \; M5 H1 d7 ~5 S) [　　苹果妙芙蛋糕(加糖)     60    1块 13
　　小圆烤饼       50    1块 13
　　苹果、燕麦、苏丹葡萄妙芙蛋糕       50    1块 14
　　粗麦妙芙蛋糕       57    1块 15
　　香蕉蛋糕(不加糖) 80    中等大小的1片    16
9 r$ M6 D# ^$ [( k　　蓝莓妙芙蛋糕       57    1块 17
! F+ T; ~( u8 h! y- j3 A# v　　香蕉、燕麦和蜂蜜妙芙蛋糕       50    1块 17
/ }+ r8 `/ d. R/ q+ s" t+ [9 k/ T  `　　羊角面包       57    1个 17
　　多纳圈(油炸面包) 47    1个 17
7 t9 l6 P5 X& s+ ?　　蛋糕(不加糖) 63    1片 17
　　胡萝卜妙芙蛋糕    57    1块 20
6 j% p" @% n: F8 Q' v* g7 m　　面包                    
8 a. X0 w; \2 \% h, _　　全麦黑面包    20    1片 5
" l+ L& _( c0 k) ], m) F3 k3 f! O　　米粉面包(高淀粉含量) 20    1小片     5
5 y/ D+ o& s9 @$ r7 h# {* m, S　　米粉面包(低淀粉含量) 20    1小片     5
% Z# R4 W3 \$ R+ N* Q- \4 j8 j　　全麦黑面包    20    1薄片     5
　　小麦玉米饼(墨西哥)     30    1块 5
% t" V6 x9 a4 n8 {" Y0 k. z* {0 K　　绿豆煎饼(薄) 30    1块 5
　　黑麦面包       30    1片 6
+ m% p  q+ N# K& n, }　　黑麦酸面包    30    1片 6
　　高纤维白面包       30    1厚片     9
　　全麦面包       30    1厚片     9
　　不含麸质的高纤维面包       30    1厚片     9
" d$ q# Z" v* i: m4 f7 {　　不含麸质的杂粮面包    30    1片 10
' I0 d0 p' E5 l9 j% l　　清淡型黑面包       30    1片 10
　　白面包    30    1片 10
　　皮塔饼    30    1个 10
7 @9 `9 n0 I/ |$ i* `7 D: ~) `- M8 B! \　　扁平面饼       30    1片 10
3 w7 `0 ]6 M; B$ l% M+ w0 D0 v. g　　无筋白面包    30    1片 11
　　玉米粉圆饼    50    1个 12
8 [) n# L4 \# d. w$ l. A' Q　　中东面包       30    1片 15
- J  Z8 T4 |1 m% a- i4 ]7 L# z　　法棍白面包(不加糖)     30    1/9根     15
　　冷冻的百吉圈(精粉)     70    1个 25
　　薄脆饼干/饼干                  
　　糙味燕麦硬饼       10    1块 2
　　精制燕麦硬饼       9     1块 3
5 p' Q* g9 h% x　　干酪燕麦硬饼       8     1块 3
* C' w$ g$ d9 x# {1 _　　奶油薄脆饼    25    2块 11
　　黑麦薄脆饼干       25    2块 11
　　苏打饼    25    3块 17
% D$ n5 K( w1 f- o0 \　　爆米饼    25    3块 17
2 a' e5 r- k8 n& V$ \3 [, v# h　　牛奶制品及替代物                    
　　原味酸奶(无糖)     200  1小罐     3
7 K5 G1 c% ]5 x" a　　原味脱脂酸奶(无糖)     200  1小罐     3
& I3 }* B1 U7 k! Q& f2 I( Y　　大豆乳酪       200  1大碗     7
6 y3 Q+ q) V- t) V8 P: G　　豆奶(无糖)     250毫升 1杯 7
8 x' b% F+ t! a- ^6 y! G9 F5 b　　含水果的低脂酸奶(加糖)     150  1小罐     7.5

% b. v0 f# b/ u, P5 G. c5 _

michaelr

最好的水果，浆果，李子，苹果，鳄梨，坚果和梨。李子含有的木糖醇，是一种植物糖，GL值很低，口味和一般的糖很像，但是对血糖水平影响很小，仅是果糖的一般。
& s: K# z+ X$ e6 t5 Y
% v5 Z& H; c$ h; F2 h  O2 p不好的水果，椰枣，葡萄干和香蕉。

1 y7 n5 W& ~/ N! ]( K

水果及水果制品      

   食品       食用量(克)     大约量    血糖负荷           

　　黑莓         120  1中碗     1

　　蓝莓         120  1中碗     1

　　树莓         120  1中碗     1

　　新鲜草莓   120  1中碗     1

　　樱桃         120  1中碗     3

　　葡萄柚      120  半个       3

　　梨            120  1个 4

　　甜瓜或哈密瓜 120  半个小瓜       4

　　西瓜             120  1片中等大小的     4

　　桃或罐装天然桃汁       120  1个 5

　　杏    120  4个 5

　　橙子       120  1个大橙子     5

　　洋李       120  4个 5

　　苹果       120  1个小苹果     6

　　猕猴桃    120  1个 6

　　菠萝       120  1片中等大小的     7

　　葡萄       120  16粒      8

　　芒果       120  1片半     8

　　杏干       60    6个 9

　　罐装什锦水果       120  1小罐     9

　　木瓜       120  半个小木瓜    10

　　西梅干(去核) 60    6个 10

　　苹果干    60    6片 10

　　香蕉       120  1小根     12

　　罐装杏(添加清淡糖浆) 120  1小听     12

　　罐装荔枝(经糖浆浸渍后沥干)     120  1小听     16

　　无花果干       60    3个 16

　　苏丹葡萄       60    30粒      25

　　葡萄干    60    30粒      28

　　枣干       60    8个 42
-------------------------------------------------------------------
http://www.tnbz.com/a/yinshizhishi/2012/4911.html
以下是一些每100克常见水果的血糖负荷值，可供大家参考：李子1.9、樱桃2.2、柚子2.3、桃子3.1、芒果3.9、葡萄4.3、草莓4.3、橙子4.4、苹果4.4、柑4.9、猕猴桃6.2、香蕉8.1、西瓜9.9、提子46.7。

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# `0 o9 D! @1 g' R- O# q
6 s- S$ u4 T* q% ^- M% s

michaelr

高蛋白和脂肪的不会在血压里转换成糖分，所以很安全。鳄梨，橄榄油，坚果，豆类，酱油都是获取蛋白质的最佳来源。
鱼类，冷水鱼类，如鲭鱼，金枪鱼，鲑鱼和沙丁鱼
  W* D, E$ l3 B) c: J! ?家禽，不要吃皮。

michaelr

点心类(开胃菜)   

    食品       食用量(克)     大约量    血糖负荷               

　　煮鸡蛋    —    2个中等大小的     0

　　农家干酪       120  半盆(中等量) 2

　　蛋黄酱    120  半盆(中等量) 2

　　鹰嘴豆泥       200  1小盆     6

　　橄榄(盐水浸) 50    7个 1

　　花生       50    2把(中等量)  1

　　盐焗腰果       50    2把(中等量)  3

　　原味炸薯条(添加盐)     30    1小包     7

　　爆米花(添加盐)     25    1小包     10

　　烤箱烘焙的传统麦味椒盐脆饼    30    15个      16

　　原味玉米片(添加盐)     50    18片      17

　　点心(甜)              

　　纯正比利时核桃仁巧克力饼       45    1块 3

　　苹果条糕       35    1块 5

　　果蔬条糕       50    1块 8

　　杏条糕    35    1块 12

　　带水果干的穆兹利①条糕    30    1块 13

　　原味牛奶巧克力条       50    1块 14

　　饼干和饴糖块       60    1块(2指宽)   17

　　士利架巧克力       60    1块 19

　　宝路薄荷糖    30    16块      21

　　什锦软糖       30    9块 22

　　家乐氏双色巧克力       50    1块 24

　　玛氏巧克力    60    1块 26

michaelr

http://blog.creaders.net/amboox/user_blog_diary.php?did=108138

下表列出了一些常見食品的GI值和GL值︰
! Y  ]- [# C$ x, M3 ~
0 L' D1 b9 F- J; h' ?# \4 I5 Z
7 ~! o$ X. z0 q" Y4 m. i+ q

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michaelr

  r) G2 d# U0 x
[size=15.454545021057129px]http://www.guokr.com/post/122477/
' k. B6 l0 m) \+ u; `

哈佛大学研究人员最新的一项荟萃分析结果显示，白米饭可能增加2型糖尿病的患病风险，尤其是在亚洲国家。

　　白米饭摄入量最大的人群患2型糖尿病风险比摄入量最小的人群高27%，亚洲人群中这一相对风险比更高。这一研究3月15日发表于《英国医学杂志》(BMJ)。
: Y) t- [5 h9 n- U0 H/ |* P: U$ r4 F! r
) v; d5 ]# e5 X0 ^2 @) k1 A" A　　米饭已经成为亚洲国家千百年来的主食。白米饭是指精磨去除稻米外层部分的精制米，有别于糙米等其他稻米品种。由于经过处理，白米饭的血糖指数高于其他粗粮。这正是造成以食用大米为主的亚洲人群膳食血糖负荷的主要原因。

　　Sun和他的同事们对在亚洲(中国、日本)和西方国家(澳大利亚、美国)所做有关饮食结构与糖尿病的4个队列型研究统计数据进行了荟萃分析，共纳入352384人。在4年-22年的随访时间里，13284人患上2型糖尿病。

　　亚洲国家的白米饭摄入频率比西方国家明显高。在中国、日本等亚洲国家，人们每天吃三顿至四顿白米饭；而在美国、澳大利亚等西方国家，平均每周只有一次或两次。
) \1 ?7 H* X5 {1 v. y+ z
' z- X5 I* T: ^& z' F　　他们发现，白米饭摄入量与2型糖尿病呈正相关，在亚洲国家中更明显。亚洲国家患2型糖尿病的几率比西方国家患病几率高55%；而在美国与澳大利亚之间，这种几率差别较小，两国人群患2型糖尿病的几率差只有12%。

　　同时，剂量反应效应的荟萃分析表明，每天增加大米摄入，2型糖尿病风险上升11%。在女性中更易出现这种效应。
# S& n& z3 M- j6 z6 _
7 E6 g- a( X9 N& |, [
& `8 f) `3 W% {- y, d) ?( _4 Q" \$ S是否要“戒白米饭”
' G: z- G9 ?; g% }
　　依据美国疾病控制和预防中心的数据，现阶段全球受糖尿病困扰的成年人总计3.5亿。尽管似乎在白米饭与糖尿病中寻找到某种关联，但研究人员说，一方面，这种关联需要进一步科学证明；另一方面，白米饭绝不是导致糖尿病的唯一原因。换句话说，如果患有糖尿病，并非只需“戒白米饭”。

　　研究团队承认，他们的结论具有局限性，因为在荟萃分析调查中，不清楚不同地域的人们在食用白米饭之外吃了什么或没有吃什么，其他物质的摄入或不摄入都可能影响研究准确度。

/ `/ ~9 G- G5 f* r1 ^1 Q　　但研究人员同时劝告糖尿病高风险人群，应当禁食所有高糖与高脂食物。作者说，在关注白米饭的同时，“人们应当密切注意他们食用的其他食物，需要点明的是，糖尿病患者或高风险人群应当关注整个饮食结构，而不是某种单一食物”。另外，饮食只是患糖尿病的风险因素之一，肥胖、不运动都可能增加患糖尿病的几率。

, P' a4 }! T  i2 s& Z# i  b2 ?

michaelr

[size=15.454545021057129px]http://blog.people.com.cn/article/1355820612480.html[size=15.454545021057129px]http://www.livegreat365.com/2012/07/blog-post_01.html
[size=15.454545021057129px]

参考网上文献，各种食物的血糖负荷（GL）如下，供大家饮食参考。
4 [- ]0 R1 T" m. {8 {: x8 k4 d2 Z食物名称  交换份重（g） 每份食物（GL）食物名称  交换份重（g） 每份食物（GL）
粮谷类
通心粉（白）  35          3.0          通心粉         25           8.9
4 f$ i1 C7 i3 ?- H5 F9 U# Q4 e6 j8 w米线        25          3.2          面条（小麦粉）   25           11.8
$ d9 x$ b$ T/ C2 i绿豆挂面    25          5.0          玉米面粥        25           9.4
8 J2 i; l5 M* c+ [- b0 k5 t白馒头      35          13.3         玉米面          25           12.8
3 j& N7 y: ~% J9 }$ t. J' g, L- q寿司        25          9.6          小米（煮）      25           13.3
黄豆挂面    25          9.8          烙饼            35           14.7
* `: ?- U5 _( _; c0 t* q4 q2 i方便面      25          7.2          荞面方便面      25           10.1
! e4 J5 E$ X: Q大米饭      25          16.2         黑米粥          25           7.6
小米粥      25          11.5         烧饼            35           20.2
通心面      25          8.5          糯米饭          25           17.8
* @, F; [/ B% {$ l" q3 ^( u5 E) |
$ ^' {6 c7 Q5 X4 x0 z

饼干面包类
) ^  h+ n0 y9 O- @" X, m: i5 Z1 {4 Z花生酱饼干  25          1.5         华夫饼干          25           9.1
# Y  t1 W/ n+ e/ t6 t& K7 o' |米面包      35          10.1        荞麦面包          35           16.4
苏打饼干    25          13.7        膨化米脆饼        25           17.2
. g, z3 X4 k9 G* z: h: j汉堡面包    35          10.7        面包（混合谷物）  35           7.9
; P$ D7 \) X% k. M达能阳光早餐饼干25      7.2         燕麦面包          35           10.8
白面包      35          17.9        白小麦粉面包      35           18.5
薯类及制品
马铃薯粉条  25          2.7         马铃薯（烤）      100          9.9
. I, J: S/ ^  ~$ W% |. `# U- m) {粉丝汤      25          6.6         马铃薯片（油炸）  100          9.9
' O/ N3 W( Z% u) S1 Q藕粉        25          6.9         甘薯（山芋）      100          14.3
干豆及坚果
花生        15          0.4         蚕豆              25            2.5
腰果        15          0.4         红豆              25            2.9
. Y5 r' `+ }, H: o- s黄豆（罐头） 25          0.7         莲子              26            5.0
扁豆（红）   25          3.6         鹰嘴豆            25            4.7
: d' |8 e* t0 R7 ^! I黑豆汤      25          5.4         黑眼豆            25            6.0
豆腐干      50          1.3         绿豆              25            3.8
0 a4 j7 s; }8 |8 x: g; _5 P: @腰豆        35          1.7         栗子              50            1

# M4 Y9 F. D6 D食物名称  交换份重（g） 每份食物（GL）食物名称  交换份重（g） 每份食物（GL）
0 a" n' `$ e) G6 D4 w% |- w鲜豆及蔬菜类
洋葱      115            1.2           芋头（蒸）   50           4.0
四季豆    125            1.4            百合       28           4.2
青刀豆    125            2.5            莲藕       65           4.8
南瓜      175            5.9            鲜豌豆     125          12.3
山药      75             4.4            甜菜       175          19.7
2 ^. [2 N/ r3 _2 e' i3 D扁豆      125            2.9            胡萝卜     100          5.5
水果
李子      100            1.9            橙子        100         4.4
菠萝      100            6.3            樱桃        100         2.3
1 a. r& ~. M* c% ]+ G- w苹果      100            4.4            桃          100         3.1
芒果      100            3.9            西瓜        250         9.9
芭蕉      100            13.7           草莓        150         4.3
5 G5 s/ |6 y: Q0 j% z杏        100            4.4            提子        100         46.7
牛奶
酸奶（加糖）130           5.8            牛奶        160         1.5
豆奶       160           4.9            无糖奶粉    25          6.2
脱脂牛奶   160           2.6            老年奶粉    25          5.3
+ O* g0 G, k# a- P; B冰淇淋     70            11.1           酸奶        130         2.3

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一天食谱计划：
9 Z9 C) k: L: N, d( |
                                       血糖负荷
7 O( t, D8 C, m% ?" L早餐：煮鸡蛋 一个           0
         黑米粥50g           15.2   
      或绿豆挂面50g        10   －－10

5 r8 {. d! D& e! ]中饭：四季豆125g         1.4
* n  O9 x) o( L6 P/ v         扁豆125g             2.9
         南瓜175g             5.9
         鱼
         鸡鸭肉
* h  {+ e- H) n  `0 [+ B1 E         米线50g              6.4    －－16.6
% H4 a  ]" z& O
+ Y  D/ M1 S' ~. T2 t晚饭：大米饭50g             32   
         鱼
4 A# `+ n2 @, X6 o# @         鸡鸭肉                         －－32
* M$ ]0 N( ]3 E9 X# y  o/ \

& J8 j1 E4 g* ?5 M* Q: x4 u总计：约 58.6

附加些零食或水果 6
坚果： 花生2把50g            1
" S" X$ R' I  f$ r- z8 h3 M          盐焗腰果2把50g      3
水果： 新鲜草莓120g         1
             苹果1个120g        6
             柚子100g             6


每天大概 65。
要控制身体的血糖水平，每天摄取的碳水化合物就不可以超过65个血糖负荷。

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教授辛苦了，关键这样吃不饱呀。。。