跑步时脚掌着地好还是脚后跟着地好？这么多年，你可能...

michaelr

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较真要点：

不论足跟还是前脚掌着地，都不能回避地面反作用力的冲击，也都会有损伤的风险。相比于哪里先着地，着地点和身体重心的位置才是关键。

查证者：

邢剑丨北京大学第三医院康复医学中心主管治疗师

吴同绚丨北京大学第三医院康复医学中心主管治疗师

                               
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新冠肺炎疫情期间，大众的健康意识显著增强，宅家健身也成为热潮。然而，由于缺乏运动知识，再加上经验不足，运动小白极易踏入运动误区，疫情以来因运动而受伤的新闻也屡见不鲜。

一直以来，网络上流传着不少关于运动的“小技巧”“小窍门”，这些说法究竟是真是假？较真联合中国健康教育中心推出科学运动系列科普，并邀请到北京大学第三医院康复医学中心的专家，分享靠谱的运动知识。

跑步是一项深受大众喜爱的运动项目，不受场地和时间的约束，也不需要投入太多的花费，只要你想跑就可以随时参与进来。但很多初跑者都会有这样的困惑：都说跑步的姿势很重要，姿势不对的话容易受伤，那么跑步到底是前脚掌落地好还是脚后跟落地好呢?

一、不论足跟还是前脚掌着地，都不能回避地面反作用力的冲击

有研究报道，在一场半马比赛中，75%的跑者是足跟着地，24%是前脚掌着地，1%是前足（脚尖）着地。而另一研究对一些专业跑者和业余爱好者调查显示，69%-95.1%为足跟着地，而只有4.9%-31%采用前脚掌着地。说明绝大多数人更习惯足跟着地。

但从下面这张图我们可以看出，当足跟触地后迅速（曲线陡直）产生第一次地面反作用力（Ground Reaction Force,简称GRF）冲击峰值，为身体触地被动产生，接着脚准备蹬离地面时产生第二次GRF峰值（肌肉主动收缩推动和缓冲）且明显高于第一次。在整个着地过程中膝关节因股四头肌强大的离心收缩对抗缓冲GRF，这也意味着髌股关节面（大腿和髌骨之间）和胫股（大腿和小腿之间）关节面的压力也会增加，也预示膝关节损伤的风险增加。由此来看足跟着地似乎不太妙。

                               
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足跟着地方式对下肢产生的GRF值变化 图源：马云茹，不同着地方式对跑步时下肢生物力学特征的影响.

而当前脚掌着地时，只会产生一个GRF峰值（大小近似足跟着地），曲线比较平滑，相较足跟着地的陡直曲线，有较好的缓冲作用。这么看来似乎前脚掌着地会更好一些，但事实并不是这样。当我们用前脚掌着地奔跑时，小腿的肌肉、跟腱、足底腱膜会发挥较大的缓冲作用，换言之，同时也增加了小腿三头肌、跟腱、足底腱膜的拉应力，损伤风险大增。另外前脚掌着地时，跖骨头反复触地接受地面反作用的冲击，久而久之跖骨痛、骨折的风险也会增加。

                               
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脚掌着地方式对下肢产生的GRF值变化 图源：马云茹，不同着地方式对跑步时下肢生物力学特征的影响.

这样看来，不论足跟还是前脚掌着地，二者都不能回避地面反作用力的冲击，也都会有损伤的风险。有没有一种折中的方式，将这两种着地方式产生的不良反应降到最低？

答案是有的。

二、相比于哪里先着地，着地点和身体重心的位置才是关键

有专家研究发现无论是脚后跟着地，还是前脚掌着地，只要当我们着地点位于我们臀部正下方时，在整个缓冲过程中髋、膝、踝都处于略微屈曲状态，从而会形成有效缓冲。

由此看来，足跟或前脚掌着地时着地点和身体重心的位置关系才是有效缓冲的关键，所以也从另一个侧面反映出，我们跑步既不能过分前倾（着地点落后于重心），也不能过分后倾（着地点先于重心），有的研究还指出较小的步幅、较快的步频有助于保持重心和着地点的良好关系，一般推荐的最佳步频是每分钟180-190步。

三、为了让初跑者安全又愉快的进行健身跑，我们还要关注以下几点：

1、跑步装备。如果是户外跑步，要根据不同的季节准备适当的衣服，贴身衣裤尽量选择速干面料；女士要选择高强度的运动内衣；准备一双专业跑鞋，试穿3-4种不同类型的跑鞋找到一种最适合自己的；如果有条件最好佩戴一块运动手表，记录跑步时间、距离、心率等基础数据。

2、跑步前的热身。热身可以有效的减少运动损伤的发生，特别是动态的热身；跑步是一项全身运动，热身也要做得全面一些；如果你不知道做哪些动作好，不妨在跑前做一到两遍广播体操。

3、跑步前不要吃太多食物。跑前半小时可以少量的补充一些易消化的碳水化合物，例如威化饼干，小面包，香蕉等。如果是饱餐后跑步，建议至少间隔1小时。

4、对于初跑者不建议一次连续跑步距离过长。可以从1-2公里开始尝试；如果感到很困难，不一定全程跑完，可以走跑交替进行，比如慢跑400米快走200米重复几组；如果可以连续跑2公里，再尝试每1周增加500米的距离，或者尝试连续不断的跑20-30分钟，当然前提是没有任何不适。

5、控制跑步的速度。如果是以日常健身为目的，跑步过程中平均心率应控制在最大心率（220-年龄）的60%-70%；如果不方便检测，有个简单的方法可以大概判断，那就是观察自己在跑步过程中是否可以较连贯的说出短句子。

6、跑步结束后的整理运动。跑步结束后可以继续走一会儿，等待心率平稳后再进行一些牵伸练习。

最后，至于是要每天坚持跑步还是隔天跑步，这要看我们跑步后的身体反应。对于初跑者来说，如果跑步的时间和距离较短，并且第二天没有任何不良反应，就可以每天跑，但还是建议每周1-2天完全休息并且配合一些拉伸运动。如果跑完步第二天很疲劳，那就休息1-2天再继续。

本文编辑：zoey