养护膝盖，做做四个小动作

michaelr

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俗话说：“人老先老腿，腿老先老膝。”因为膝盖是最脆弱的关节部位，直立或行走时承受着人体最大部分的重量，所以膝盖最容易受伤。特别是50岁以上的老年人，大都会出现膝盖疼痛，重者则活动受到限制。那么如何养护膝关节，让膝盖延长寿命呢？

下面介绍几个操作简便、效果颇佳的小动作，供大家参考。

                               
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养护膝盖，做做四个小动作

直腿抬高

仰卧于床上，双手放于胸前，两腿保持膝关节伸直。慢慢抬高右腿至最高处，停留10秒后慢慢放下；然后换左腿抬高、放下。

也可以坐着做。端坐在椅子上，一条腿缓缓抬起，与身体形成90度直角，持续1分钟，然后自然着地；再换另一条腿抬起、放下。重复此动作10遍，每天早中晚各1次。

可以很好地锻炼股四头肌，促进新陈代谢，有效保护膝关节。注意平躺时不要用腰部用力，如果有腰椎疾病，尽量坐着做。

伸展腘绳肌

取仰卧位，右腿膝盖弯曲，下方放一个卷紧的毛巾。脚跟往下顶，使大腿后方肌肉(腘绳肌)用力绷紧，维持此姿势10秒后恢复。重复10下后，换左腿重复此动作。每天早晚各1次。

腘绳肌是大腿后侧很重要的一块肌肉，这里强壮了，可以帮助膝盖减轻压力。同时，膝盖向下压时可以刺激周围的血液循环，让膝关节得到更多的血液滋养。

拍打膝关节

坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上。尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝盖四周，顺时针和逆时针方向轻轻拍打各30次左右，以膝盖和腿部感到温热为宜，每天2~3次。

可舒筋活血、温经通络，促进血液循环，不仅健身强膝，而且对膝盖发软、膝盖积水、膝盖骨刺以及不明原因的疼痛等均有缓解作用。

抱膝贴胸

直立位或仰卧位，全身放松。抬起右腿，屈膝，然后双手抱膝，用力使膝关节最大限度地贴近胸部；用双手将大腿固定5~10秒钟，然后松开双手，逐渐伸直膝关节，右腿恢复成原来状态。接着再抱左腿，动作与右腿相同。各做15至20下。每天早晚各1次。

可健六腑、壮腰膝，增加膝部关节力量，提高膝关节屈伸能力，对背部、腰部、膝关节都有一定的保健作用。对膝关节疼痛不适、下肢麻木、肌肉萎缩均有辅助治疗效果。

（文/张宝华 济宁医学院附属医院）

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