较真丨过年嗑瓜子磕到嘴破皮，坚果吃啥吃多少怎么吃，...

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查证者：谷传玲 | 中国首批注册营养师，营养与食品卫生学硕士

春节假期闲下来都干啥啊？嗑磕瓜子唠唠嗑呗。

其实不只是瓜子，其它坚果比如开心果、碧根果、扁桃仁等也备受欢迎。这些坚果营养如何，挑选和吃的时候有什么注意事项，又有什么误区？你边嗑着瓜子边听我聊吧。

一、坚果个个高能量

按照能量高低，给常吃的坚果先排个名。

                               
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数据来源：夏威夷果、碧根果、扁桃仁来自美国农业部食品数据中心，其它数据来自中国食物成分表第6版第1册

能量排行榜单中，排名第一和倒数第一的分别是夏威夷果和西瓜子，它们的能量差高达136千卡/100克，这个能量差看起来挺高的，相当于117克米饭（直径10cm的碗一平碗）的能量。

可如果你吃的少，能量的差异就立马变小了。

比如按照中国居民膳食指南的建议，每周吃50-70克坚果，那每天大概是10克，10克夏威夷果和西瓜子的能量差只有16.8千卡，快走2.3分钟就消耗掉了。

所以，如果吃起来就hold不住，肯定建议你选能量低的坚果，比如西瓜子；当然如果你要控制体重，不管哪种坚果，最好还是控制好量，像10克西瓜子的能量就相当于387克小圣女果(40多粒，一大盘)。

二、坚果的脂肪很健康，主要为不饱和脂肪酸

除了能量都很高以外，坚果的脂肪含量也很高。

                               
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数据来源夏威夷果、碧根果、扁桃仁来自美国农业部食品数据中心，其它数据来自中国食物成分表第6版第1册

除了花生、南瓜子、西瓜子(脂肪含量接近50%)，其它坚果脂肪含量都>50%，所以“一口坚果半口油”的说法一点都不夸张。其中夏威夷果的脂肪含量竟然高达76.08%，这可是一口夏威夷果3/4的油。建议采用低脂饮食减肥增肌的朋友，选择脂肪含量较低的坚果。

特别提醒一下，我们不用害怕坚果的高脂肪，因为它的脂肪组成主要是不饱和脂肪酸，其中夏威夷果、碧根果、扁桃仁、山核桃、腰果、开心果单不饱和脂肪酸含量尤为丰富，和橄榄油、茶油富含的脂肪酸属于同一类，平时基本不吃橄榄油、茶油的朋友可以适当选择这些坚果。

三、坚果富含维生素E、锌

高能量高脂肪是坚果的共同特点，营养上最突出的当属维生素E和锌了。

维生素E含量最高的是生的葵花籽仁，含量高达79.09mg/100g，不过炒或烤会损失维生素E，像葵花籽炒以后的维生素E含量只有生的33.5%，所以要获得最多的维生素E，建议吃生的葵花籽、核桃、南瓜子等。

锌含量最高的是南瓜子，含量高达7.12mg/100克，虽然吃10克只能满足成年男性和女性每日锌需求的5.7%和9.5%，但对于贝壳类海产品吃的少的朋友，也是锌的良好食物来源。

四、10克坚果是这么多

拿下面这几种坚果举例吧。

1个核桃

2个碧根果

6个山核桃

7颗腰果或花生

8粒扁桃仁或榛子

葵花籽、南瓜子、西瓜子大概是女生的小手，带壳的一把。

要控量最好的办法就是，每次吃就按人数取出来这么多，再搭配些低能量的水果如小圣女果、草莓、木瓜、西瓜，或者索性配点可以生吃的蔬菜比如小黄瓜、水果萝卜，这样既饱了口福又控制了能量。

另外坚果吃多了，可能会刺伤了口腔皮肤，坚果的高盐还可能引起口腔细胞脱水，又或者吃完坚果没及时漱口会引起细菌滋生造成了炎症，所以吃坚果一定得控量哦。

五、选坚果讲究这2点

1、坚果炒制过程基本都加盐，如果选包装的，就对比一下营养成分表选钠含量最低的，如果买散装的就买原味的。像核桃、葵花籽还可以买到没炒的，那更好了。

2、选择闭口的。这是因为坚果中的不饱和脂肪酸特别容易氧化，氧化后的坚果口感上有哈喇味，也会产生氢过氧化物，可能会对人体有害。

另外，坚果的微量营养素多存在于坚果外壳和果仁之间的包裹层，而闭口坚果可以完全的保留这个包裹层。

再有，闭口坚果吃着费劲，也能让少吃两口。

六、坚果吃法多多

除了直接吃，我们还可以在酸奶里放点坚果让口感更浓郁，早餐这样吃帮你引爆食欲；坚果搭配点面包片，两餐之间吃，可以快速给疲倦的身体充电。

做蔬菜时放点坚果，比如百合腰果炒西芹、松仁玉米，即使不加油，也能让菜浓香四溢，蔬菜的清脆或软糯与坚果嘎嘣脆在一起也会让口感更有层次感。

我们还可以打奶昔、豆浆时放点坚果，喝起来口感更浓郁。

最后补充一下：坚果虽然营养多多，但是别指望吃核桃健脑或吃南瓜子壮阳，作为食物它们可没那么多功效，我们只要将其作为均衡饮食的一部分，每天适量吃就好了。

本文编辑：yhxi