被称为黄金主食的“小米”，都有哪些营养价值？

michaelr

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“小米”被称为黄金主食，小米粥也常被认为是养胃、降血糖的代表，今天就来说下小米是否真的像大家说的那样“好处多多”呢？
谷子是最古老的农作物之一，谷子去皮后的产物就是小米。小米作为一种优质全谷物，富含碳水化合物、蛋白质、脂肪酸、维生素及钾、镁、锌等营养物质，对人体健康也有诸多好处。
1. 有益肠道健康
小米中的膳食纤维含量较高，且主要的是不溶性纤维，能促进肠蠕动，小米还可增加肠道中益生菌（双歧杆菌、乳酸杆菌）水平，降低致病菌（大肠杆菌、肠球菌、拟杆菌）含量，调节肠道微生态，帮助预防便秘，保持规律排便[1]。

                               
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（来源：soogif）
2.可能有助于心血管疾病
肥胖、血压升高、血脂升高，是心血管疾病的危险因素。有研究发现，小米中的亚油酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，从而降低高血压、高脂血症等疾病的发病可能性[2]。
国外一项研究纳入并分析了900人的数据发现：经常吃小米（每天50克-200克）的人，总胆固醇水平平均降低了8%；甘油三酯水平平均降低了9.5%，进而可能有助于降低心血管疾病风险[3]。
不过该研究仅为观察性研究，只是显示了常吃小米与心血管疾病风险降低之间的关联，并不能证明一定存在因果关系。
3. 一定程度上增强抵抗力
小米含有丰富的矿物质，其中硒含量相对来说较高，硒有抗氧化性，具有免疫调节功能，可通过多种方式增强人体免疫系统调节能力，而且小米含有的胡萝卜素，也对于免疫相关疾病具有一定的预防作用[4]。

                               
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4. 促进消化
在谷类食物中小米的膳食纤维和维生素B族的含量算是很高的，膳食纤维在进食后能吸水并促进胃酸的分泌，促进对食物的消化吸收，同时膳食纤维能促进肠道的蠕动，减少食物在肠道的停留时间，促进粪便的排出。
1. 小米粥能养胃吗？
小米中所含的胡萝卜素对胃黏膜具有一定的保护作用，而且肠胃不舒服时，喝粥的确能减轻肠胃压力，但其实不限于小米粥，软烂的粥都行。
虽然小米的部分营养素比大米含量更多，是优秀的主食，但小米也缺乏蛋白质等营养成分，如赖氨酸过低，所以建议和别的食物如豆类、鸡蛋、青菜等搭配，避免缺乏其他营养。

                               
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而且小米粥很软烂，如果长期只喝粥，会让胃的消化能力“后退”，反而不利于长期健康。想要让胃健康，规律、均衡饮食、有问题及时治疗，是最好的方法。
2. 小米粥能降血糖吗？
目前有些研究认为，经常吃小米有助于控制糖尿病的血糖水平。
小米粥的升糖指数（GI）为60，比精制大米饭（82～90）、馒头（82）等都略低[5]。
*升糖指数是该食物增加血糖水平的程度和速度的指标。
根据最新的《中国食物成分表》：
GI<55为低GI食物；
55～70为中GI食物；
GI>70为高GI食物。
有研究表明，小米中的膳食纤维、蛋白质、植物化学物等成分有助于抑制消化酶的活性，延缓淀粉多糖的吸收，并降低单糖和双糖的吸收率，从而表现出控糖效果[6]。

                               
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（来源：soogif）
不过相关生物学机制仍未完全明确，仍需进一步的研究。同时也有研究发现，不同烹饪方式加工后的小米GI值有所变化。
小米粥属于中GI食物，临床也发现有患者食用小米粥后血糖控制不佳，尤其煮的时间越长越不利于控制血糖，所以想要控制血糖，更推荐小米饼、小米馒头、小米饭哦。

                               
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（不同品种、烹调方式的小米食物 GI 值；来源：参考文献[7]）
3. “小米油”堪比参汤？
小米油指的是小米粥熬好后，表面浮着的一层浓稠类似油脂的物质。

                               
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很多人会不惜花费几个小时，熬出米油，只因为传言中它的营养价值堪比参汤。
其实功效远没有那么夸张。小米油中的确含蛋白质、B族维生素、矿物质及不饱和脂肪酸等，但是在正常的小米粥也可以吃到，没什么特殊之处。
不过小米油相对来说醇香黏厚，如果为了追求口感，可以尝试。如果想要达到“保健效果”，则的确有点“强米所难”了。
4. 小米粥适合所有人吗？
虽然小米本身营养丰富，但是却并不适合所有人。小米粥会刺激胃酸的分泌，很容易刺激胃粘膜以及溃疡面，不利于溃疡的愈合与以及胃炎的恢复。所以对于胃酸分泌过多的人，尤其是特别容易反酸的人，尽量不要多喝小米粥。
小米属于粗粮，而粗粮中丰富的膳食纤维可能加重功消化不良患者的症状。
1. 和其他食物搭配着吃：比如煮粥时选择性加入谷物、杂豆、坚果、蔬菜、薯类等，既能丰富口感，又可以使得营养更丰富。
2. 适量食用：《中国居民膳食指南》推荐每人每天粗粮及全谷类制品摄入在50~150克为宜[8](占主食的1/4～1/3)，所以日常生活中可以粗细搭配，可以将小米与大米混合，煮成二米饭。
3. 煮小米粥时最好别加碱，否则会破坏 B 族维生素。

                               
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审核专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
[1] Chen Y, Zhang R, Xu J, Ren Q. Alteration of intestinal microflora by the intake of millet porridge improves gastrointestinal motility. Front Nutr. 2022 Aug 22;9:965687. doi: 10.3389/fnut.2022.965687. PMID: 36071942; PMCID: PMC9442030.
[2] 李红,司俊玲,杜文娟,等.谷子油的理化性质及脂肪酸组成分析[J].中国油脂,2015,40(09):86-88.
[3] Anitha S, Botha R, Kane-Potaka J, Givens DI, Rajendran A, Tsusaka TW, Bhandari RK. Can Millet Consumption Help Manage Hyperlipidemia and Obesity?: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2021 Aug 17;8:700778. doi: 10.3389/fnut.2021.700778. PMID: 34485362; PMCID: PMC8416111.
[4] Zhu, K.; Yang, S.; Li, T.; Huang, X.; Dong, Y.; Wang, P.; Huang, J. Advances in the Study of the Mechanism by Which Selenium and Selenoproteins Boost Immunity to Prevent Food Allergies. Nutrients 2022, 14, 3133.
[5] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第 6 版）[M].北京大学医学出版社: 北京, 2019: 323-326.
[6] Seetha Anitha, et al.,(2021). A Systematic Review and Meta-Analysis of the Potential of Millets for Managing and Reducing the Risk of Developing Diabetes Mellitus. Frontiers in Nutrition, DOI: https://doi.org/10.3389/fnut.2021.687428.
[7] 赵文祺,范志红.小米食物的血糖反应[J].中国粮油学报,2021,36(02):180-186.
[8] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京:人民卫生出版社,2022.
*腾讯医典内容团队出品