补钙，你真的补对了吗？

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出品 | PKU人民营养

作者 | 北京大学人民医院临床营养科营养师 崔铭萱

编辑 | 胡鑫

众所周知，“钙”是支持生命的重要元素。人体含量1200—1400克钙，占总体重2%—4%，99.3%在骨骼牙齿，是人体内含量最多的矿物质。钙能够维持人体多种正常生理功能，一旦缺乏，容易导致诸多不良结果。

据统计，我国城乡居民平均每日钙摄入量为391mg，仅相当于推荐摄入量的50%左右。其中，青少年、孕（中晚期）产妇、中老年，每日需要钙量较大，建议最好补钙。

                               
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我们需要多少钙？

                               
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根据中国居民膳食营养素参考摄入量，我们按照年龄分层把每日膳食来源的钙需要量列在表上。如果不注意调整饮食，大部分人钙摄入量是不足的。

钙的食物来源

                               
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我们检索了中国食物成分表，上表为钙含量最高的几种常见食物。我们把这些高钙食物分为几个大类，包括牛奶及奶制品、蔬菜类、北豆腐及坚果、虾皮等，结合每种食物的一般日常食用量，经过简单计算就能发现，一袋牛奶可以获得250毫克左右的钙，每100克蔬菜大约含有350毫克钙，虾皮由于每次用量小，大概只能提供50毫克的钙。因此我们日常通过膳食补钙不仅要看食物的含钙量，还要考虑食用量。总之，牛奶及其制品是非常优质的钙来源。

如何通过补充剂补钙？

除了上述提到的青少年、孕产妇和中老年人群以外，我们推荐四类人群通过服用钙剂来补钙，包括绝经期妇女、闭经妇女和女运动员、乳糖不耐受或对牛奶过敏个体以及素食者。常见的钙剂包括无机钙、有机钙、活性钙和新型钙，其优缺点和适应人群参见如下表格。

                               
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因此，我们推荐不同人群根据自身的特点合理选择钙剂的种类。如果服用钙剂后出现腹胀、便秘、排气等胃肠道反应，可少量多次服用或更换钙剂种类。

此外，还应注意多吃富含维生素D的食物，例如冷水鱼类、甲壳类等，但食物每天只能提供约100单位的维生素D，我们还需要日光照射生成的维生素D以及通过维生素D制剂进行补充，以达到每天400单位（10微克）的推荐量。