睡觉就能减体重和腰围？小睡30分钟可抵消久坐伤害

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受访专家：北京老年医院心血管中心副主任医师  刘宏
环球时报健康客户端记者  张健
久坐会增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险，从而导致过早死亡。近日，英国伦敦大学学院、澳大利亚悉尼大学等联合发表在《欧洲心脏杂志》上的一项新研究显示，即使不增加跑步、快走、骑自行车、游泳，甚至爬楼梯等中度至剧烈的体育活动时间，把部分久坐时间替换为睡觉时间，也可以降低久坐的负面影响。
研究人员纳入了6项研究中的15253名参与者数据，平均年龄53.7岁，大多数是非吸烟者，自我评价健康状况良好，没有服用降脂、降压或降糖药物，绝大多数没有心血管疾病史。平均而言，参与者每天睡眠时间为7.7小时，久坐10.4小时，站立3.1小时，低强度体力活动1.5小时，中等强度体力活动1.3小时。研究人员就参与者们24小时的运动行为（睡眠、久坐、站立、低强度体力活动、中等强度体力活动）与六种心脏代谢结局（体重指数、腰围、高密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇、糖化血红蛋白、甘油三酯）之间的关联，进行了研究分析。

                               
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结果发现，每天只需将30分钟的久坐换成30分钟的睡眠，就可以使体重指数[BMI＝体重(千克)除以身高(米)的平方]下降0.43 千克/ 平方米，腰围减少约1.75厘米。研究还发现，用等量的站立或轻度活动（如步行）代替30分钟久坐，在减肥和减少腰围方面也有类似益处。此外，活动强度越大，越有利于降低久坐的负面影响。当人们用半小时的中等强度到剧烈运动代替久坐时，益处最显著，体重指数下降0.63千克/平方米，腰围减少了2.4厘米。研究作者指出，虽然该研究发现将久坐时间换成睡眠可以改善体重和腰围，但对胆固醇、甘油三酯和血糖水平等血液标志物的影响可以忽略不计。
北京老年医院心血管中心副主任医师刘宏告诉“环球时报健康客户端”记者，小睡30分钟可以降低久坐的不利影响，一方面可能和现代人普遍存在睡眠不足有关。多项研究证实，充足的睡眠可以缓解压力，改善情绪，同时有助减轻体重和腰围，从而改善血脂、血糖、血压等指标水平。2022年发表的一项研究发现，每晚增加1小时左右的睡眠时间，可以帮助人们将每日卡路里摄入量减少270卡路里。反之，睡眠不足会影响激素水平的分泌，促进食欲，让人越吃越多。一项荟萃分析指出，睡眠时间每减少1小时，肥胖风险就会增加9%。另一方面，睡眠充足的人久坐时间也会减少。这些人更有意愿运动，日常精力往往也较为充沛，出现精神衰弱、抑郁焦虑情绪几率降低，从而减少久坐的不利影响。
“用小睡来替代久坐的办法，主要适用于每天睡眠时间不足7~8小时的上班族或劳动人群。”刘宏建议，睡眠不足的人群每天中午可以午休30分钟。但不建议老年人午休，尤其是本身睡眠时间已经过长的老年人，或者夜间失眠的老年人，午休反而增加夜晚入睡困难、早醒等睡眠障碍。除了中午小睡外，久坐人群每隔1小时还要起身活动一下，喝点水、伸个腰，甚至散散步等；养成规律运动的习惯，成年人每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的剧烈运动，都可以抵消久坐的负面影响。▲
责编：赵子莹
主编：丁文君