两分钟入睡法、达芬奇睡眠法……“高效助眠法”哪个有...

michaelr

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有人说，睡个好觉，连心情都变好了。现实却是，我国有3亿人存在不同程度的睡眠障碍。
网络上推荐的“快速入睡法”，比如海军入睡法、达芬奇睡眠法等，它们究竟有多大效果？如何判断自己的睡眠是否健康？

                               
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受访专家
复旦大学附属华山医院神经内科主任医师 于欢 主治医师 张慧
网传的“高效助眠法”有用吗？
网络上推荐的睡眠方法有很多，这里列举常见的几种。
海军睡眠法
美国海军睡眠法，又称“2分钟入睡法”，据说可以帮士兵在极高压环境下快速入睡。
这种方法通常对睡前紧张、过度担心是否能睡着的人比较有效。“海军睡眠法”的主要步骤如下：
首先，松弛面部肌肉，包括舌头、下巴和眼睛周围的肌肉。
然后让肩膀尽量下沉，同时将手臂肌肉放松。慢慢专注于呼吸，呼气时想象自己的肺部排空了一切气体。
接着，想象自己的头部和脑袋变得越来越轻，或想象自己在蓝天下躺在平静湖面的小船上，最大程度放松精神。
如果思绪开始游荡，尝试重复默念“不要想”10秒，直到注意力重新集中。

                               
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多阶段睡眠法
入睡后，人们会依次经历浅睡眠、深睡眠和快速眼动期睡眠，正常人一个晚上经历4~6次循环以完成睡眠的生理作用。
「多阶段睡眠法」是将人类习惯的单次睡眠过程分散成多个睡眠周期，即在24小时内进行多于两次的睡眠。
相传达芬奇就是采用多阶段睡眠，他每隔4小时就睡15分钟，因此这个方法也称“达芬奇睡眠法”。执行“达芬奇睡眠法”时有两个陷阱需要避开：
一是“想躺就躺”，不管缺不缺觉就尝试睡；
二是“大补特补”，白天长时间睡觉造成日夜颠倒。
这个方法一般需在专业人士指导下制定科学的睡眠计划，比较适合高节奏工作、夜间没有足够睡觉时间的人。

                               
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白噪音睡眠法
“白噪音”的信号在各个频段上的功率一致，其他不具有这一性质的噪声信号称为“有色噪声”。
白噪音可以掩盖其他干扰性声音，减轻环境噪音对睡眠的影响，同时有助放松大脑，促进入睡，尤其适合居室环境隔音不佳的人群。
白噪音可通过多种方式产生，如专门设计的白噪音机、音乐播放器等；此外，海浪声、下雨声等“自然噪音”，也可辅助睡眠。

                               
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不过，部分人可能会对白噪音产生依赖。戴着耳机听白噪音入睡是不可取的，有可能损伤听力。
睡得好不好看5个“度”
睡眠情况因人而异，但判断自己的睡眠是否充足、质量是否过关，可以参考一般性的指标。
睡眠长度
一般成年人每天需6~8小时睡眠。在规律作息的情况下，早上自然醒来，精力充沛，每晚平均经历的睡眠时间，就是个人的睡眠时长需求。
当然，有部分成年人睡眠需求短于6小时（短睡眠者），或超过8小时（长睡眠者），只要日间精神良好，都属于正常情况。
入睡速度
正常应做到上床不久即入睡，并在入睡后20~30分钟内进入深度睡眠。如果经常需要很长时间才能入睡，建议适当推迟就寝时间。
入睡难可能与焦虑、压力、对睡眠的过度关注、卧床看手机、看电视等不良习惯有关。

                               
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睡眠深度
深度睡眠又称为慢波睡眠，通常占整晚睡眠时长的15%~25%（以每晚睡眠时长7小时计算，深度睡眠60~100分钟）。
深睡眠在整晚的分布以前半夜为主，如果前半夜不睡或夜间频繁醒来，很可能降低深睡眠比例。
日间活动度
清晨睡醒应感到清爽、精力充沛，白天工作注意力集中，不会短时间工作后就产生疲惫困倦。
如果明明夜间睡眠时间充足，清晨醒来不解乏，上午很快出现困倦，工作时注意力集中困难、容易疲惫，可提示睡眠出了问题。
梦境频繁度
梦感强者会说“一个晚上都在做梦”，梦感弱者觉得自己“从来不做梦”，这些都属于正常情况。
但如果梦境过于激烈导致反复醒来或翻身、醒时心悸盗汗、因梦境产生疲惫感，或随着梦境出现异常动作，则提示有疾病隐患。
5个改变让你拥有好睡眠
科学的睡眠规律、舒适的睡眠环境、健康的睡眠习惯都有助于提高睡眠质量，这里为大家推荐一些可行的方法。
1
与自己“同频”
尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，不过分贪睡，同时要避免长时间躺卧。
2
营造舒适的环境
保持卧室的温度适宜、通风良好，并保持相对安静。使用舒适的床垫和枕头。
夜间有打鼾、憋气等情况的人，侧卧位睡觉可一定程度地改善夜间缺氧。
3
夜间不给身体加负担
避免在睡前大量进食，尤其是辛辣、高脂和高糖食物；
尽量避免茶、咖啡和可乐等含有刺激性物质的饮品；
避免夜间饮酒，饮酒可能导致睡眠深度下降；
睡前2小时内，尽量不过度思考复杂问题，不使用电子设备，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠；
如有必要可以佩戴防蓝光眼镜。
4
白天运动、晒太阳
建议上午运动并接受光照，能充分生成机体内源性动力，维持夜间睡眠。不建议夜晚进行剧烈运动，以免过于兴奋难以入睡。
另外，睡前不要喝太多水，防止老起夜。有午睡习惯的失眠者，尽量将午睡控制在20分钟左右。
5
学一些放松技巧
如深呼吸、冥想或用泡沫轴放松紧张的肌肉，帮助缓解压力和焦虑。
最后，如果长期存在睡眠困扰，且无法通过以上方法改善，最好尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构寻求帮助。
本期编辑：郑荣华