减肥太慢没效果，太快不健康，到底怎样才合适？

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来源 / unsplash

出品 | 搜狐健康

作者 | 顺义妇儿医院临床营养科 马啊琴

编辑 | 刘家碧

合理的减肥速度是决定减肥成功的重要因素。减肥速度太慢往往不利于人们建立减肥信心，而减肥速度过快又会对减肥者的健康造成伤害。顺义妇儿医院临床营养科马啊琴介绍，世界卫生组织建议合理的减肥速度为0.5—1千克/周。重度肥胖、体重基数比较大的人，在减肥初期，体重下降可能会更明显；而轻度肥胖，体重基数比较小的人，减肥初期体重下降的速度可能会慢一点。

减肥初期快速减重，会出现蛋白质丢失、肌肉量减少吗？

短期快速减肥，可满足较肥胖人群急切的减肥需求，增强减肥自信心。但如果减肥速度过快，过度节食、过度运动，会给身体造成过大的热量缺口；为了弥补过大的热量缺口，身体不仅会燃烧脂肪，还会消耗大量的糖原和蛋白质，糖原和蛋白质的大量丢失会间接导致脱水，导致肌肉和内脏器官等瘦体重减少。而瘦体重是基础代谢最主要的影响因素，瘦体重的减少会伴随着基础代谢率的降低，热量消耗也会随之减少，从而导致越减越肥，减肥越来越难。

减肥期间，可根据专业医生或营养师的建议多摄入含优质蛋白丰富的食物，适量补充蛋白粉制剂来补充蛋白质，达到身体需要量；同时加强力量训练，尽量避免肌肉量减少。

减肥初期快速减重，会导致血生化指标异常吗？

减肥初期快速减重，会导致某些血生化指标异常。体重突然下降或下降过快会导致肝脏病变进一步加重，体重反复波动的患者，肝脏损伤更为严重。体重下降过快，会导致大量由内脏贮存的脂肪通过门静脉系统到达肝脏参与代谢，使肝脏内脂质迅速增加而加重肝损伤，导致血清丙氨酸氨基转移酶、天冬氨酸氨基转移酶浓度、血清甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平等肝功能相关指标异常。

但肥胖人群减肥对身体各项功能的益处是不容否定的。减肥能够降低血压，减缓高血压的发病风险；能够降低血清胰岛素水平，减轻胰岛素抵抗，降低血糖，从而减缓2型糖尿病的发病风险；能够降低血清丙氨酸氨基转移酶、天冬氨酸氨基转移酶浓度、血清甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，调节脂质代谢紊乱，从而降低非酒精性脂肪性肝病的发病风险；能够降低C型超敏反应蛋白水平，从而降低心血管不良事件的发生风险；能够降低血尿酸浓度，降低高尿酸血症、痛风的发病风险。

减肥初期快速减重，会出现体重反弹吗？

肥初期快速减重，体重容易反弹。快速减肥期间，身体丢失了不少肌肉量和内脏质量，基础代谢和活动热消耗均明显减少，一旦恢复正常饮食，就很容易摄入大于消耗的热量，多出来的热量就会以脂肪的形式变成肥肉，体重很快就反弹了。没有了消耗热量的身体底子，减肥只会越来越难。

若遇到这种情况，减肥者可以咨询专业的医生或营养师，调整饮食、运动方案，按照新的减重方案长期坚持。

减肥初期快速减重，会出现皮肤松弛吗？

减肥速度太快，皮肤就会来不及收缩。虽然体重减少了，但皮肤却没有收缩，胶原蛋白受损，皮肤细胞老化的速度就会更快。而皮肤就像一个充满气的气球，放了气就会收缩，没有了脂肪和肌肉的支持，皮肤就会变得松弛。

但减肥的朋友们也不必对此太过焦虑，可以根据专业的医生或营养师的建议，调整食谱，多摄入含维生素、矿物质丰富的食物；若还没有改善，可咨询是否需要补充复合维生素制剂。

减肥初期快速减重，会出现身体功能受损和抵抗力下降吗？

减肥速度过快会影响身体的免疫功能，荷尔蒙分泌也会受到干扰，抵抗力就会下降，会更容易生病。若减肥者出现身体功能受损和抵抗力下降的征兆，可以咨询专业的医生或营养师，调整食谱，多摄入增强身体抵抗力、免疫力的食物；若还没有改善，可咨询是否需要补充增强抵抗力、免疫力的营养品。

女性减肥初期快速减重，会影响月经吗？

有些女性为了追求快速减肥，服用减肥药、泻药，或者节食减肥。胆固醇作为合成性激素的原料，当低于一定水平时，就会导致雌激素和孕激素的供给跟不上，加重月经紊乱。一般来说，体脂率低于17％更容易出现闭经现象，当体脂率达到体重的22％时，才可以维持规律的月经。因此，节食可能会引起月经稀发，甚至是闭经；有的女性饮食比较规律，但也出现了月经紊乱的现象，可能和运动强度过大有关。长时间高强度运动，会导致下丘脑的功能低下，进一步导致卵巢功能紊乱、性激素合成和分泌减少，引发继发性闭经。月经失调和闭经极有可能引起生殖器发育异常、不孕不育，甚至糖脂代谢紊乱、骨质疏松，影响女性一生。

减肥期间若出现月经紊乱，需及时寻找专业医生进行对症调理，遵医嘱执行相应的解决方案。

减肥者应该辩证地看待减肥初期减重速度的问题，最好咨询专业的医生或营养师，制定适合自己的立体、精准、个性化的减重方案，培养健康的营养、运动习惯和生活方式。从根源找问题来减重，达到“瘦一辈子而不是瘦一阵子”的目标。