转：吃杂粮后仍然血糖高的原因分析

michaelr

<a href="http://snowheart19.blog.sohu.com/282216026.html">http://snowheart19.blog.sohu.com/282216026.html</a><br><div><p class="MsoNormal" style="line-height: 20pt; color: rgb(0, 51, 102); margin-top: 10px; margin-bottom: 6pt; font-family: Verdana, Arial, Helvetica, 宋体, sans-serif; font-size: 14px; background-color: rgb(241, 245, 248); text-indent: 24pt;"><span style="line-height: 28px; font-size: 12pt; font-family: 宋体;"><b style="line-height: 28px;"><img src="http://sucimg.itc.cn/sblog/jhhVFQ7NT5f" border="0" width="400" style="line-height: 28px; margin-right: auto; margin-bottom: 10px; margin-left: auto; border: 0px; max-width: 640px; display: block; text-align: center;"><br style="line-height: 28px;">&nbsp; &nbsp; 虽然总体而言，杂粮的血糖反应明显低于白米饭，但临床医生有时候会发现，病人在听从劝告吃了杂粮之后，血糖控制还是会出问题。不过除了奉劝患者主食限量的同时，医生往往并不清楚，这个问题的根源究竟在哪里。<span style="line-height: 28px;"></span></b></span></p><p class="MsoNormal" style="line-height: 20pt; color: rgb(0, 51, 102); margin-top: 10px; margin-bottom: 6pt; font-family: Verdana, Arial, Helvetica, 宋体, sans-serif; font-size: 14px; background-color: rgb(241, 245, 248); text-indent: 24pt;"><span style="line-height: 28px; font-size: 12pt; font-family: 宋体;"><b style="line-height: 28px;">按我个人的经验，吃杂粮而无法控制血糖的原因，主要来自<span style="line-height: 28px;">4</span>个方面：<span style="line-height: 28px;">1&nbsp;</span>数量不当；<span style="line-height: 28px;">2</span>选择不当；<span style="line-height: 28px;">3&nbsp;</span>烹调不当；<span style="line-height: 28px;">4&nbsp;</span>搭配不当。<span style="line-height: 28px;"></span></b></span></p><p class="MsoNormal" style="line-height: 20pt; color: rgb(0, 51, 102); margin-top: 10px; margin-bottom: 6pt; font-family: Verdana, Arial, Helvetica, 宋体, sans-serif; font-size: 14px; background-color: rgb(241, 245, 248); text-indent: 24pt;"><span style="line-height: 28px; font-size: 12pt; font-family: 宋体;"><b style="line-height: 28px;">先说数量不当的问题。在前面的博文中已经详细说过，实际上各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大，<span style="line-height: 28px;">100</span>克粮食的淀粉含量都在<span style="line-height: 28px;">70-80%</span>之间，而杂豆也在<span style="line-height: 28px;">60%</span>左右。所以，如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样，那么摄入淀粉的量也差不太多。而作为糖尿病患者，一日的总碳水化合物含量是必须控制的，决不能因为是吃杂粮就随意突破限制。需要减肥的人也一样，不能因为是吃杂粮就随心所欲地多吃。<span style="line-height: 28px;"></span></b></span></p><p class="MsoNormal" style="line-height: 20pt; color: rgb(0, 51, 102); margin-top: 10px; margin-bottom: 6pt; font-family: Verdana, Arial, Helvetica, 宋体, sans-serif; font-size: 14px; background-color: rgb(241, 245, 248); text-indent: 24pt;"><span style="line-height: 28px; font-size: 12pt; font-family: 宋体;"><b style="line-height: 28px;">正确的做法是，至少是用同样数量的杂粮来替代过去所吃的白米白面，最好能够比此前所吃的粮食总量略有减少。比如说，原来每天吃<span style="line-height: 28px;">250</span>克大米（两碗半白米饭），现在改成<span style="line-height: 28px;">200</span>克甚至<span style="line-height: 28px;">150</span>克杂粮。因为杂粮的饱腹感更高一些，营养价值也更高，它完全可以在减量的同时避免饥饿，避免发生低血糖，这对于糖尿病人的生活质量是至关重要的。同时，各种有色杂粮还能提供更多的抗氧化物质，提供更多的维生素和矿物质，对于预防各种糖尿病并发症也是十分关键的。<span style="line-height: 28px;"></span></b></span></p><p class="MsoNormal" style="line-height: 20pt; color: rgb(0, 51, 102); margin-top: 10px; margin-bottom: 6pt; font-family: Verdana, Arial, Helvetica, 宋体, sans-serif; font-size: 14px; background-color: rgb(241, 245, 248); text-indent: 24pt;"><span style="line-height: 28px; font-size: 12pt; font-family: 宋体;"><b style="line-height: 28px;">然后看看杂粮的品种选择，与它们的餐后血糖反应密切相关。比如说，同样叫做杂粮，大黄米、粘小米、糯玉米等粘性粮食品种，餐后血糖反应都是非常高的，并不逊色于白米白面，甚至更高。很多老人家一说吃杂粮，就只想到吃玉米。很不幸的是，他们觉得糯玉米非常可口，于是放心大吃，结果是不利于控制血糖的。还有一些人认为，粘豆包和大黄米粽子就是杂粮，放心大吃，结果当然也是同样的悲剧。<span style="line-height: 28px;"></span></b></span></p><p class="MsoNormal" style="line-height: 20pt; color: rgb(0, 51, 102); margin-top: 10px; margin-bottom: 6pt; font-family: Verdana, Arial, Helvetica, 宋体, sans-serif; font-size: 14px; background-color: rgb(241, 245, 248); text-indent: 24pt;"><span style="line-height: 28px; font-size: 12pt; font-family: 宋体;"><b style="line-height: 28px;">另一个非常可能出现的情况，就是买到或吃到了“伪杂粮<span style="line-height: 28px;">”</span>的主食产品。现在市场上这样的情况相当普遍：全麦面包和全麦馒头有名无实，其中只放了少量的麸皮，其实本质上还是松松软软的白馒头；号称玉米窝头，其实放了不少白面粉在里面；号称玉米饼，其中不仅是白面为主，还加入了泡打粉，让质地更加松软，结果是消化速度特别快，血糖反应相当高。类似的还有什么荞麦粑、紫米发糕、玉米发糕之类。</b></span></p><p class="MsoNormal" style="line-height: 20pt; color: rgb(0, 51, 102); margin-top: 10px; margin-bottom: 6pt; font-family: Verdana, Arial, Helvetica, 宋体, sans-serif; font-size: 14px; background-color: rgb(241, 245, 248); text-indent: 24pt;"><b style="line-height: 25px; font-family: 宋体; font-size: 16px;">超市卖的八宝粥预混米也一样，其中大部分是精白米，只是象征性地放少量杂粮豆子。精白米是目前市面上最低成本的粮食，其他杂粮成本高，少放点就显得便宜。而消费者也习惯于大米为主，少量放点杂粮点缀，口感上更柔软一些，但这样以白米为主料的所谓杂粮粥</b><b style="line-height: 25px; font-family: 宋体; font-size: 16px;">，当然没法把餐后血糖反应压住。</b></p><p class="MsoNormal" style="line-height: 20pt; color: rgb(0, 51, 102); margin-top: 10px; margin-bottom: 6pt; font-family: Verdana, Arial, Helvetica, 宋体, sans-serif; font-size: 14px; background-color: rgb(241, 245, 248); text-indent: 24pt;"><span style="line-height: 28px; font-size: 12pt; font-family: 宋体;"><b style="line-height: 28px;">还有就是那些号称适合糖尿病人的“营养麦片”“粗粮饼干”之类产品。香甜的营养麦片哪里有燕麦片的控血糖效果，倒是大量糊精兑出来的，比吃白米饭还要糟糕。粗粮饼干们则是打着增加纤维的旗号，添加了高水平的脂肪，非常不利于长期血糖控制。<span style="line-height: 28px;"></span></b></span></p><p class="MsoNormal" style="line-height: 20pt; color: rgb(0, 51, 102); margin-top: 10px; margin-bottom: 6pt; font-family: Verdana, Arial, Helvetica, 宋体, sans-serif; font-size: 14px; background-color: rgb(241, 245, 248); text-indent: 24pt;"><span style="line-height: 28px; font-size: 12pt; font-family: 宋体;"><b style="line-height: 28px;">再看看杂粮的烹调方法，大致可以分为三方面的问题：<span style="line-height: 28px;"></span></b></span></p><p class="MsoNormal" style="line-height: 20pt; color: rgb(0, 51, 102); margin-top: 10px; margin-bottom: 6pt; font-family: Verdana, Arial, Helvetica, 宋体, sans-serif; font-size: 14px; background-color: rgb(241, 245, 248); text-indent: 24pt;"><span style="line-height: 28px; font-size: 12pt; font-family: 宋体;"><b style="line-height: 28px;">第一种情况，是烹调中加入糖。放一半杂粮都八宝粥虽然本身血糖反应不算太高，但很多人不放糖就吃不下去。不管红糖也好，白糖也好，蜂蜜也好，毕竟都是糖。要让粥的甜味适口，通常需要加<span style="line-height: 28px;">8%</span>的糖——吃这样的杂粮粥，怎么可能把血糖控制好？或者，有些人不敢直接放糖，就放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜。虽然是有益健康的材料，但毕竟这些水果干的含糖量都超过<span style="line-height: 28px;">70%</span>啊！<span style="line-height: 28px;"></span></b></span></p><p class="MsoNormal" style="line-height: 20pt; color: rgb(0, 51, 102); margin-top: 10px; margin-bottom: 6pt; font-family: Verdana, Arial, Helvetica, 宋体, sans-serif; font-size: 14px; background-color: rgb(241, 245, 248); text-indent: 24pt;"><span style="line-height: 28px; font-size: 12pt; font-family: 宋体;"><b style="line-height: 28px;">第二种情况，是烹调中过度追求柔软度。很多糖尿病患者嗓子眼特别“细”，因为多年来吃惯了精白细软，喝杂粮粥也要强烈追求“软糯”口感。放进电紫砂锅里一炖就是一夜，或者连糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮，或者干脆把糙米大麦之类全部打成糊糊喝下去。这样，牙齿的劳动少了，消化速度快了，餐后血糖上升速度也会明显提升。一项台湾研究发现，长时间浸泡的黑米，烹调后趁热吃，血糖指数和白米饭的差距并不大。<span style="line-height: 28px;"></span></b></span></p><p class="MsoNormal" style="line-height: 20pt; color: rgb(0, 51, 102); margin-top: 10px; margin-bottom: 6pt; font-family: Verdana, Arial, Helvetica, 宋体, sans-serif; font-size: 14px; background-color: rgb(241, 245, 248); text-indent: 24pt;"><span style="line-height: 28px; font-size: 12pt; font-family: 宋体;"><b style="line-height: 28px;">第三种情况，就是烹调中加入过多油脂。油脂本身不会升高血糖，甚至油脂和碳水化合物混合之后还能延缓消化。但是，油脂造成血糖峰的推迟，却令血糖峰更为持久，并可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同时，添加油脂会大幅度增加食物热量，降低单位能量食物的饱腹感，不利于体脂肪控制，长期而言不利于胰岛素敏感性，损害血糖控制能力，促进高血脂状态。在某种意义上，在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得关注。<span style="line-height: 28px;"></span></b></span></p><p class="MsoNormal" style="line-height: 20pt; color: rgb(0, 51, 102); margin-top: 10px; margin-bottom: 6pt; font-family: Verdana, Arial, Helvetica, 宋体, sans-serif; font-size: 14px; background-color: rgb(241, 245, 248); text-indent: 24pt;"><span style="line-height: 28px; font-size: 12pt; font-family: 宋体;"><b style="line-height: 28px;">所谓搭配不当，就是只吃碳水化合物多的食物，蔬菜和高蛋白质食品摄入不足。对混合膳食血糖反应的研究证明，含有大量蔬菜和高蛋白质食物的混合食物能有效降低餐后血糖反应。比如说，原本早上喝豆浆加蔬菜包子加凉拌菜，虽然是精白面粉制作的，但有豆浆和蔬菜，总体血糖反应就会降低。有些居民听说杂粮粥好，就把豆浆省略掉，用杂粮粥来配合蔬菜包子，结果是增加了总碳水化合物含量，降低蛋白质含量，其结果就是餐后血糖数值上升。也有些居民原来两餐之间喝点牛奶，后来改喝半碗杂粮糊糊，结果也一样，降低蛋白质的量，增加淀粉的量，导致血糖上升更快。<span style="line-height: 28px;"></span></b></span></p><p class="MsoNormal" style="line-height: 20pt; color: rgb(0, 51, 102); margin-top: 10px; margin-bottom: 6pt; font-family: Verdana, Arial, Helvetica, 宋体, sans-serif; font-size: 14px; background-color: rgb(241, 245, 248); text-indent: 24pt;"><span style="line-height: 28px; font-size: 12pt; font-family: 宋体;"><b style="line-height: 28px;">所以，控制血糖的方法绝不是大量吃杂粮，不是把鱼肉蛋奶豆浆豆腐坚果蔬菜换成杂粮，而是只把精白米精白面粉的份额部分换成杂粮，其他食物都必须充足配合，达到整体的营养平衡才可以。<span style="line-height: 28px;"></span></b></span></p><span style="line-height: 28px; color: rgb(0, 51, 102); background-color: rgb(241, 245, 248); font-size: 12pt; font-family: 宋体;"><b style="line-height: 28px;">&nbsp; &nbsp; 最后还要提醒的是，II型糖尿病患者以及餐后血糖高企的人，要提高胰岛素敏感性，就要注意增加体力活动，加强肌肉力量，减少内脏脂肪。即便是在饮食上有所注意，如果仍然保持懒动习惯，任由体重日益上升，也很难获得满意的血糖控制效果。在控制主食数量、选择杂粮豆薯、控制油脂和加强运动几个方面同时努力，坚持不懈，就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。</b></span></div>