防癌抗老高营养,"中产之光"牛油果真那么神吗?

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作者 | 大鹏

出品 | 网易科技《知否》栏目组（公众号：tech_163）

                               
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牛油果作为一种“网红”水果，虽然在很多人看来口感有些“重口味”，但还是得到了不少倡导健康饮食、追求轻食生活人士的青睐。当它被贴上“防癌症、抗衰老、高营养”的标签之后，也自然挑动了中国消费者对“健康”话题异常敏感的神经。舶来品牛油果甚至一度成为了小资、高端、营养食物的代表，大大小小的西餐厅里，如果没有放上几片牛油果，都不好意思说是沙拉。

可是，所谓的“中产之光”牛油果，真的有那么“神”吗？

牛油果，也叫“鳄梨”，起源于墨西哥中南部，主要生长在热带和地中海气候区。这种被墨西哥人吃了几百年的食物在近些年突然被炒上“神坛”，牛油果的功效被不断被“神化”，引发了世界范围内对牛油果的旺盛需求。

2017年全球牛油果总产量为5,924,398吨，比2016年增长了5.5%。

                               
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图注：根据联合国粮农组织(Food and Agriculture Organization)企业统计数据库2016年的数据，以吨为单位绘制的各国鳄梨产量等值线图

牛油果早在“车厘子”、“香椿”之前，就以一种“又贵又傲娇”的姿态出现在人们的视野当中，成为不少“减肥达人”、“素食博主”的心头爱。借助社交平台，牛油果这股风势头越来越猛，“吃牛油果”成为“健康轻食”的标配。那么，牛油果真的有这么健康吗？

想弄清牛油果对人体是否真的健康，先来了解一下“单不饱和脂肪酸”。

不饱和脂肪酸是人体不可或缺的脂肪酸，用于生成体内脂肪。根据所包含的双键个数的不同，分为单不饱和脂肪酸（MUFAs）和多不饱和脂肪酸（PUFAs）。

单不饱和脂肪酸是脂肪酸链中只有一个双键的，其余的碳原子都是单键的。多不饱和脂肪是脂肪酸链中有一个以上的双键脂肪酸。

                               
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图注：单不饱和脂肪酸分子公式

摄入单不饱和脂肪酸对于人体健康有着许多益处：

通过增强膜流动性来预防心血管疾病；

提高胰岛素敏感性，进而帮助胰岛素与细胞结合，协调身体调节葡萄糖摄取、改变能量供应、较少炎症；

调节情绪，减少易怒；

降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇等。

而牛油果超高的脂肪含量中，大部分都是单不饱和脂肪酸。

单从营养成分上讲，牛油果可以傲娇地宣布：“我们不一样！”

牛油果中75%的能量都来自于其含量很高的脂肪。在脂肪中，67%的都是单不饱和脂肪酸，还有14%的饱和脂肪酸。每100克的牛油果包含19克脂肪，其中12g是单不饱和脂肪酸，4克饱和脂肪酸。

因此，适量食用牛油果在满足身体对脂肪需求的同时，可以起到降低非高密度胆固醇、预防心脏病、降血压的作用。

                               
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为了验证牛油果的这项功能，一项研究找来45个体重超标的参与者，给他们提供三类食物，每类吃5天：

第一类是低脂饮食，脂肪含量24%；

第二类是中脂饮食，脂肪含量34%，其中包含1个136g的牛油果；

第三类也是中脂饮食，脂肪含量34%，只不过用高油酸油来匹配一个136g牛油果所含的脂肪含量。

15天过去后研究人员通过测量、比对发现，每天食用第二类饮食（即包含牛油果的）有效降低了低密度脂蛋白胆固醇含量，同时也降低了患心脑血管疾病的风险。

除了健康的单不饱和脂肪酸，牛油果还富含纤维和重要的营养成分，包括VB、VC、VK、VE和钾，还有少量胡萝卜素、叶黄素等，都是人体所需要的营养元素，有利于人体健康。

                               
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图注：牛油果中所含的营养成分

图源：USDA National Nutrient Database for Standard Reference Release 1 April, 2018 Full Report(All Nutrients)

再加上有牛油果不含任何胆固醇和钠，饱和脂肪含量也很低，所以它是一种健康的食品。

                               
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食用牛油果对身体有诸多好处，但切记要注意两大问题。

首先，确定自己对牛油果没有过敏反应。

有两类人不适合吃，一类是对花粉过敏的人，吃过牛油果后会在口腔和喉咙里出现不适；另一类是患有乳胶果实综合征的人，吃了可能导致全身性荨麻疹、腹痛和呕吐，严重的可能危及生命。

其次，是要严格控制摄入量。

由于脂肪含量高，牛油果所含热量也很高，想要控制体重的人需要将牛油果的摄入量限制在每周两个，否则吃多了还是会胖。不过，牛油果脂肪确实容易带来饱腹感，吃完不容易饿，减肥的朋友们可以选择。

参考资料：

https://www.myfearlesskitchen.com/fats-in-food/

https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado#section12

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-avocado

https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/JAHA.114.001355