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吃得健康是每个人的心愿。我们每天都会花很多时间选择健康的食物，然而，现实情况却是，我们吃的很多食物却并不健康。 最近，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析。 这项统计追踪了全球195个国家 从1990年到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势 分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率 结果显示 全球近20%的死亡案例是因为吃得食物不健康导致的 紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域，中国处于倒数第二档。 在这个研究中，中国被点名两次，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档，比我们经常认为饮食不健康的美国还要高。 2017年，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名…… 我们在食物选择和吃饭时到底有什么问题？ 该如何调整呢？ 中国人吃饭有什么问题？ 从这次柳叶刀的分析来看 中国人的饮食结构主要有三大问题： 盐吃太多、杂粮和水果吃得太少 15大风险因素中，高钠饮食、水果和全谷物太少是最高的三种。 研究数据显示，光是2017年一年，因为高钠饮食而死亡的人口就有300万，因为杂粮吃太少而死亡的也有300万，还有200万因为水果没吃够而亡，全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。 ①钠摄入太多 ▼ 《中国居民膳食指南（2016）》推荐每日摄入盐少于6g 但从最近几年我国的调查来看 我们每日摄入盐的平均量都在10克左右 远远超过了推荐量的 盐吃多了对健康是危害是很多的 大量的研究发现 钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险 我们日常饮食中钠最主要的来源是食盐 除此之外 是味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源 ②全谷物吃得太少 ▼ 全谷物是指未经精细加工 或虽经碾磨、粉碎、压片等处理 仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然营养成分的谷物 一颗完整谷物的结构和营养。 谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成 未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳 谷皮富含膳食纤维 谷胚富含蛋白质、B族维生素 胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪 不过 我们吃的谷物一般都是要经过加工的 在谷物加工过程中 除了去掉不可食用的谷壳外 为追求细腻口感 还会进一步碾去谷皮 胚芽随之剥落 几乎只剩下胚乳 成为“精制谷物” 比如白米、白面 我们平时吃的主食大部分都是精制谷物 白米饭、白馒头、面条等等都是我们最常吃的主食 精制加工会使谷物丢失大量营养 而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉 没有膳食纤维 消化速度很快 吃下去后消化速度也很快 非常不利于血糖和体重的控制 和精制谷物相比 全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物 多吃全谷物可降低结直肠癌、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险 ③水果吃得太少 ▼ 水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质 研究发现 增加水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种癌症的发病风险 早在2002年 世界卫生组织WHO发布的《世界卫生报告》中 就将水果摄入过少列为十大死亡高危因素之一 遗憾的是 我们国家人均的水果摄入量偏低 平均每人每天不到50克 而我国膳食指南推荐我们每天吃200-350克的水果 可以看出 我们吃水果的量跟推荐量差距还是很大的 如何改善饮食？ 从柳叶刀这个研究来看 饮食不合理对我们的健康影响真的很大 甚至可能增加我们的死亡风险 针对柳叶刀这个研究 建议大家平时在安排自己和家人的饮食时要注意： ①控盐限盐，减少钠的摄入 ▼ 我们饮食中的钠摄入大部分来自食用盐 但我们每天吃盐的量都超过10克 北方吃得更咸 建议大家平时少吃盐 有意识的避开过咸的食物 比如腌菜、火腿肠这些食物都要少吃 自己做饭做菜少放盐 能大大降低钠盐摄入 同时 自己做菜养成量化的习惯 以计量的方式（比如定量盐勺）减少食盐的用量 多用醋、香料、柠檬汁等调味 代替一部分盐 多采用蒸、煮等烹调方式 少用爆炒、椒盐等方式做食物 另外 在选购包装食品时 注意看营养标签 尽量挑低钠产品 ②多吃水果 ▼ 我国膳食指南建议每天吃水果200-350g左右 也就是说每天要吃半斤 但根据我国2010-2012年的调查数据显示 我国平均的水果摄入量只有不到50克 远远低于推荐量 建议大家天天吃水果 如果担心吃水果长胖 可在餐前吃水果 利于控制进餐总量 两餐之间吃水果 既能补充水分 又能获取丰富营养 特别需要提醒大家 果汁不能替代水果 尽量吃完整的水果 少喝果汁 即使是纯果汁也要少喝 ③多吃全谷物 杂粮杂豆替代精米白面 ▼ 我国膳食指南建议成年人每天摄入谷薯类食物250-400克 其中全谷物和杂豆类（红豆、绿豆、芸豆等）50-150克 相当于一天谷物的1/4-1/3 这些食物可以加到三餐中 比如早餐时喝碗小米粥、燕麦粥 午餐、晚餐时 可在白米中放一把糙米、燕麦等来煮饭 另外 杂豆也可以作为一部分主食 参考资料： Health effects of dietary risks in 195 countries,1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8. 马冠生、周琴等. 中国居民食盐消费情况分析[J].中国慢性病预防与控制,2008,16(4):331-333.DOI:10.3969/j.issn.1004-6194.2008.04.001. David B. Hipgrave, Suying Chang, Xiaowei Li, et al. Saltand Sodium Intake in China. JAMA. 2016;315(7):703-705. doi:10.1001/jama.2015.15816. 何宇纳,赵丽云,于冬梅, 等.2010-2012年中国成年居民蔬菜和水果摄入状况[J].中华预防医学杂志,2016,50(3):221-224.DOI:10.3760/cma.j.issn.0253-9624.2016.03.006. 罗丽莎,张干深,宇传华, 等.1990年与2015年中国归因于水果摄入不足的疾病负担分析[J].中国卫生统计,2018,35(2):168-171,176. 欧阳一非,张兵,王志宏, 等.2015年中国15省(自治区、直辖市)60岁及以上居民蔬菜和水果摄入状况[J].卫生研究,2019,48(1):23-27. McRae MP.Health Benefits of Dietary Whole Grains: AnUmbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017 Mar;16(1):10-18. doi:10.1016/j.jcm.2016.08.008. 中国居民膳食指南2016版.中国营养学会 《食物与健康——科学证据共识》.中国营养学会.
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发表于 2019-4-16 16:28:44
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发表于 2019-4-17 16:25:50
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