代糖是糖尿病和肥胖的罪魁祸首？网红无糖饮料还能喝吗？

michaelr

https://new.qq.com/omn/20200629/20200629A0NV8E00.html

较真要点：

• 1我们所说的“代糖”通常指高倍甜味剂，比如糖精、阿斯巴甜、甜蜜素等。这类甜味剂只需要很少的量就可以产生足够的甜度，且几乎不含热量，如果是把含糖的饮料换成无糖（代糖）的，而并不多吃其他的食物，就有利于控制热量从而有助于减肥。
• 2与糖相比，代糖并没有体现出“减少糖尿病风险”的优势，但代糖不会使血糖升高，所以2型糖尿病人如果想要享受甜味，就可以通过这类甜味剂来“解馋”。
• 3代糖并不像过去认为的那样完美。有研究显示，代糖和糖一样会影响人体的代谢，从而影响人体胰岛素的分泌，这可能会增加患糖尿病和肥胖的风险，但尚不能完全确定。代糖还有可能会影响肠道菌，从而影响健康。如果担心这些“可能”的因素，完全可以选择不吃任何糖。不过，即便是在这两方面，代糖也并不比糖的影响更大。此外，代糖解决了由普通糖引起的龋齿、痛风、皮肤长痘等问题。总体而言，如果需要甜味的话，代糖依旧比糖要健康得多。
  

查证者：云无心丨食品工程博士

无糖饮料近几年深受消费者的喜爱，由于其中的糖分被代糖取代，几乎不会增加热量摄入，成为很多减肥人士的首选。近日，一篇主题为“喝无糖饮料也会发胖”的文章在网络流传开来，文章称“代糖会引起胰岛素分泌失衡，是糖尿病和肥胖的罪魁祸首”，让人们担忧不已。代糖原来是如此恐怖吗？我们先从糖说起。

                               
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一、我们为什么要吃糖，又为什么要控糖

甜是人类能够体验到的五种基本味道之一，它代表着愉悦与美味。在漫长的人类历史中，糖一直都是稀缺的食物原料，所以人类并没有发展出“控制摄入”的负反馈机制。到了现代，糖变得廉价易得，于是“吃糖过多”的问题也暴露了出来，“糖对健康的危害”越来越受到关注。

过多摄入糖对健康的危害，主要有以下六个方面：

1、肥胖

体重增加的直接原因是摄入的热量超过了消耗。仅从数字而言，糖产生的热量跟等量的淀粉或者蛋白质是一样的。但是，人们进食不是以热量来决定吃多少，而是以“吃饱”为标志。糖的饱足效果差，吃了很多还是不觉得饱，所以会不知不觉吃进许多食物，最后导致肥胖。

2、代谢综合征

代谢综合征（metabolic syndrome）并不是一种疾病，而是一组能使病人易患冠状动脉性心脏病，脑卒中，肾血管及周围血管疾病，以及2型糖尿病的危险因素，这些危险因素包括中心性肥胖（腹腔及腰部的过度脂肪堆积）、血脂异常、血压升高、胰岛素抵抗。

糖进入人体后会引发胰岛素分泌等一系列的代谢反应，而过量摄入糖容易导致胰岛素抵抗，所以糖摄入过多被认为是引发代谢综合征的一大原因——有研究发现，富含蔗糖或果糖的饮食会导致胰岛素抵抗。

3、升糖

以葡萄糖为主体的糖，比如蔗糖、红糖、冰糖、麦芽糖、果葡糖浆、玉米糖浆、蜂蜜、浓缩果汁等等，食用之后会导致血糖飙升，对于糖尿病人来说堪称毒药。

4、龋齿

龋齿的直接原因是牙中的矿物质流失。吃糖之后，残留在口腔中的糖就成为口腔细菌生长的原料。它们在生长增殖中会产生有机酸，而这些有机酸就会腐蚀牙齿。有大量的动物实验以及流行病学调查显示，糖的消耗量与龋齿发生率直接相关。

5、痛风

痛风的产生与尿酸密切相关。尿酸过多，或者尿酸排出的通路不畅，在体内蓄积到一定浓度，就会以结晶析出。这些结晶发生在关节处就会导致痛风。虽然糖本身不会产生尿酸，但大量流行病学调查显示：增加糖的摄入量伴随着血液中的尿酸升高，这可能是源于肥胖，也可能是其他的代谢原因导致，但结果都是增加痛风的发生风险。尿酸升高也往往被作为代谢综合征的一种表现。

6、皮肤老化、长痘等等

有一些研究证据显示，高糖饮食伴随着更多的皮肤问题，尤其是青春痘的出现。

二、关于代糖的争议：代糖并不是糖的完美替代品

我们所说的“代糖”通常指高倍甜味剂，这类甜味剂只需要很少的量就可以产生足够的甜度，却不产生热量或者热量低到可以忽略。因为没有热量，也不参与进入糖的代谢通道，所以在很长的时间里，被认为“完美地”解决了糖可能引发的健康问题。

广泛使用的传统代糖，比如糖精、阿斯巴甜、甜蜜素、三氯蔗糖等，都是人工合成的，虽然经过了传统的安全审核被世界各国批准使用，但对它们的质疑一直都没有停息。近些年来，也有一些研究文献相继发表，显示关于代糖的争议主要集中于三个方面：

1、代糖能否减肥，关键在于节制

在一些动物实验和流行病学调查中，吃代糖的实验组或者人群，并没有显示出减肥的结果。科学界对此的解释是，实验中动物是自由进食的，喝了含有这类甜味剂的水，并没有减少它们对食物的摄入，所以不会减肥。而流行病学调查中，人群并不是随机分组，而往往是肥胖或者“更容易肥胖”的人，会倾向于选择甜味剂的食品。实际上，也有一些人体对照试验结果显示，在控制饮食的前提下，代糖产品组减掉的体重更多。

人毕竟跟老鼠不同——老鼠喝了含有代糖的水，依然会吃相同量的食物，或者有些研究所说的“吃更多的食物”；而人，如果是把含糖的饮料换成无糖的，而并不多吃其他的食物，那么就会是有利于控制热量从而有助于减肥的。当然，如果就像有些人“我吃的是无糖食品，所以可以大吃大喝”而不加节制，那么当然是会增肥的——这并不是代糖导致了长胖，而是因为代糖于他，只是成为了一个放纵自己的借口而已。

2、代糖与糖尿病：代糖并不会使患2型糖尿病的风险更高

                               
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除了血糖升高引起胰岛素分泌之外，食物的外观气味，以及咀嚼吞咽动作也会使我们的身体分泌胰岛素，由于人体无法消化大部分人工甜味剂，所以代糖并不会升高血糖，也就是说代糖食品刺激分泌出的胰岛素并无用武之地，这样久而久之，就可能导致胰岛素敏感性下降，从而增加患糖尿病和肥胖的风险。有研究指出，代糖和糖一样会影响人体的代谢，从而影响人体胰岛素的分泌，不过从得出的结果来看并不能称得上盖棺定论，还需要进一步研究。

关于代糖与糖尿病之间的关系，美国糖尿病年会上的一份报告的表述是“人工甜味剂也可能会增加2型糖尿病的风险，增加的幅度跟糖差不多”，换句话说，代糖虽然没有比糖更好，但也没有比糖更糟糕。实际上，糖并不是导致2型糖尿病的直接原因，而只是“风险因素”之一。关于代糖研究结果其实是说“在糖尿病风险方面，与糖相比，人工甜味剂并没有体现出减少风险的优势”。

不过，“增加2型糖尿病风险”跟“吃了之后会升高血糖”是两码事。“增加2型糖尿病风险”，是指没有糖尿病的人群中，经过若干年之后出现2型糖尿病的几率增加。不管是不吃糖、吃糖，还是吃人工甜味剂，若干年后大部分人都不会得糖尿病。只是一个经常吃糖或者人工甜味剂的人，出现糖尿病的可能性比不吃糖的人高一些。

而“吃了之后会升高血糖”是指，一个人吃了糖之后血糖浓度就会升高——这不是几率问题的，而是必然的结果。健康人体血糖升高只是暂时的，在胰岛素的作用下会恢复到正常水平。而对于已经得了2型糖尿病的人，血糖升高可能是致命的，需要“绝对避免”，所以不能吃糖。由于代糖并不会升高血糖，所以2型糖尿病人如果想要享受甜味，那么就可以通过适量食用这类甜味剂食品来“解馋”。

3、代糖影响肠道菌群？糖的影响更大

肠道菌的研究是当今生命科学研究与健康领域最热门的话题。在一些研究中，喂代糖的动物肠道菌群发生了变化，这些变化跟某些生理指标有关，所以被解读为“代糖会导致某某健康问题”。需要指出的是，很多食物都会影响肠道菌群，比如肉和米饭也会影响。而与代糖相比，糖对于肠道菌群的影响更大。

三、代糖并不完美，但与普通糖相比要健康得多

任何一种食品中使用的代糖，都通过了食品添加剂的安全审核流程。也就是说，在一般的“安全”意义上，它并没有什么问题。在过去相当长的时间里，人们也把它们作为了“只产生甜味，不产生其他影响”的形象。在后来的研究中，科学家们发现它们并不是如此“完美”——代糖也可能影响代谢、影响肠道菌，从而影响健康。

于是，人们把这作为一种“颠覆”和“反转”，认为代糖“不能吃了”。其实，这些问题即便是被盖棺定论，代糖也只是跟其他许多食物原料一样“不完美”而已，并不意味着它们“有毒有害”。

简单说来，如果非常在意“可能影响肠道菌”“也能增加糖尿病风险”的问题，那么完全可以选择“不吃”——如果不需要甜味，这样的选择无疑是最稳妥的。但是，如果我们放不下甜味，那么就只能在“代糖”与“真糖”之间做选择，显而易见，代糖要健康得多——在前面列出的糖的6方面危害中，代糖还是完美避免了第3、4、5、6条。