吃再多的保健品，都不如这件事来得有效

michaelr

http://data.163.com/20/0719/21/FHU7030K000181IU.html

“舒服不如躺着，活着的每一次呼吸已经是最好的运动，办了健身卡就等于已经健过了身。”

的确，对于平日里久坐上班、学习，压力山大的现代人来说，一到了闲暇时间，赶紧躺在床上吹着空调刷手机才是放松身心的硬道理。

然而，事实上是，要想活得质量高、活得快乐、活得更久，还是得动起来。

运动真的能降低死亡风险

生命在于运动，这句俗话说得不错。有规律的运动确实能够在生理上让人们活得更加健康。

而动得太少，还真可能会带来一些问题。运动量不足可能是引起糖尿病、心脏病和高血压等慢性疾病的因素之一。[1]在2008年，全球6% - 10% 的慢性非传染病都和运动不足相关。[2]

今年7月，《英国医学杂志(The BMJ)》发布了一篇研究，这项研究分析了近50万人的数据，并持续追踪了近9年，该研究的参与对象是18岁及以上的人群，结果是运动锻炼能够降低死亡率。

相对于缺乏运动，做够快走、慢跑等这些有氧运动可降低29% 的死亡风险；而足量的力量训练，例如举铁，能降低11% ；若两种训练量都达标，则可降低40% 的死亡风险。[3]

不同年龄段，运动能降低的死亡风险是不一样的。

针对18 - 39岁的青壮年人群，做够足量的有氧运动就能够降低21% 的死亡风险，仅做够足量的力量训练，也能降低5% 。当然，双管齐下最有效，能够降低29% 。[3]

                               
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值得注意的是，越年长的人，运动的效果就越好。

和青壮年相比，40 - 59岁的中年人在规律地进行有氧和力量训练后，能够降低39% 的死亡风险，高出10个百分比。而对60岁以上的老年人，哪怕只做力量训练也能降低13% 的死亡风险，比青壮年和中年人还要效果成倍。[3]

随着年纪上涨，许多人都会饱受慢性疾病的困扰。而对于慢性病患者来说，适量运动也能降低死亡风险，延长寿命。[3]

有些人可能认为病人们应该多多休息，其实不然，科学、合理的活动反而对身体有益。对于大部分慢性病人来说，适量运动能减少的死亡风险比健康人要更高。

对于大部分慢性病患者来说，有氧运动的效果都比力量训练更好。尤其是癌症患者，规律地有氧、力量训练能够减少近一半的死亡风险。[3]

当然了，瘦身塑形也是不少人运动的目的。下面的发现可能会给大家带来更多保持身材的动力。

总体来说，体型健康的人通过运动能够降低更多的死亡风险。[3]

                               
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身高体重指数（BMI指数）正常的人运动的效果最好，若之前相对缺乏运动，通过足量的有氧和力量训练后，能够降低47% 的死亡风险，颇为可观。

而BMI指数过高（过重和肥胖）者，运动之后，其死亡风险则分别下降36% 和31%，略低于BMI正常人群。[3]

                               
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运动还能减少抑郁

想要活得更久，提升生存质量，除了身体健康，心理健康也很重要。

直觉上，大部分人也认同心态乐观的人更长寿，科学家们发现，快乐的人确实比消极的人长寿4 - 10年。[4] 而从另一个方面，根据2018年发表在《美国精神病学杂志》上的一篇论文，规律地运动确实能够降低抑郁的发生，从而提升人们的寿命。[5]

他们分析研究了26万人的数据，平均跟踪研究了7.4年，发现不管是哪个年龄段的人，足够的运动量都能预防抑郁的发生，但运动对于18 - 65岁人群的保护效果最好，其次是65岁以上的人群，最后是18岁以下的青少年。[5]

                               
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另一份2018年发表在《柳叶刀》上，由牛津大学、耶鲁大学和麻省总医院等机构的研究人员分析追踪了2011 - 2015四年间超过123万个人的数据，发现哪怕每周运动一个小时，缓解抑郁的效果也立竿见影。[6]

另外，运动类别、运动频率和运动时间都会对缓解抑郁的效果有所影响。

不少人都以为，运动的时间越长，效果就更好，但其实， 45分钟才是最佳的单次训练时间。未达到45分钟前时间越长缓解抑郁的效果越好，超过一个小时后缓解效果就明显下降了。[6]

而锻炼的频率也要讲究科学，每周运动三至五次效果最佳。[6]

那么，什么运动抗抑郁效果最好呢？

尽管科学家们发现所有类别的运动都有一定的抗抑郁效果，但多人团队运动效果最佳，能将抑郁天数减少22.3%。[6]

                               
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紧随其后的是一些有氧运动，骑车、有氧健身和慢跑也都能点亮心情，而一些看上去并不是很激烈的运动，比如瑜伽、太极、保龄球等等，也能将抑郁天数减少18.9%。[6]

有趣的是，哪怕是令人头大的看孩子、做家务、整理花园，也能够缩短11.8% 的抑郁时间。[6]

不过，要想追根溯源，探究为何简单的运动能有奇效，背后也有多种可能。高居榜首的团队运动需要多人参与，人际接触能缓解抑郁的情绪。[7]另外，运动还能直接提升人的自信心。[8]

另外，运动也能从生理角度带来一些改变。有研究发现抑郁的人海马体的容量缩小，并减缓新神经的生成。而运动也许能调节这些不正常的指标，增加海马体的容量，同时促进新神经的生成。[9][10][11]

这篇发表在《柳叶刀》上的研究还做了一个有意思的计算，运动带给人相关的情绪价值，相当于一年多赚了17万人民币，或是高中后多读一个大学学位。[6]

看来，好好锻炼就相当于赚钱了。

中国人闲不下来，但中青年人需要加强锻炼

虽然锻炼好处多多，但有时候想要迈开腿比登天还难。

2019年，国务院出台的《健康中国行动（ 2019 — 2030年）》中表示，成年人每周应该进行3次以上、每次30分钟（或累计150分钟）以上中等强度运动，如慢跑、太极拳等，或75分钟高强度身体活动，如跑步、爬山、打球等。[12]

世界卫生组织在2018年开展了一项调研，覆盖了168个国家，总计190万参与者，统计了各国人民的家务活动、工作活动，以及休闲锻炼时主动的锻炼运动量数据。[13]

结果提示，不少国家的人运动量都不太够，甚至有超过半数人运动不足。[13]

但中国仅有14.1 %的中国人属于运动量不足，大大低于全部国家的平均数据27.5%。不过分性别看的话，中国男性要不如女性，他们运动量不足的比例为16 %，略高于女性。

有趣的是，大部分国家都是男性的运动量大于女性，所有国家中，仅有9个国家相反，其中就包括中国。[13]

                               
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不过，要注意的是，随着人到中年会更不爱运动。

2019年底国家体育总局又发起了新一轮全民健身活动状况调查，调查还在进行中，不过从上一轮摸底的结果来看， 20岁以上的中国人参加体育锻炼的比例随着年龄的增大逐渐下降。[14] [15]

20 - 29岁的青壮年有将近一半人参加体育锻炼， 30 - 59岁之间的中年人的数据相差不大，也有五分之二的人参加运动。老年人参加运动的基数较小，70岁以上只有26 %。[15]

                               
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不过，从运动的规律性来看，这一点青年人反而略输一筹，本应该精力旺盛的年轻人却最缺乏运动热情，有经常运动习惯的人较少。

反而是中老年人锻炼得更勤、更有规律，更加养生。

整体来看，尽管运动的老年人基数较少，但能坚持下来经常运动的比例可不低，最高的仍是60 - 69岁年龄段，参加运动的人里面有一半都做得到经常锻炼。即使70岁及以上的老年人也有41.54 %。

这也可以理解，运动时间真不是挤挤就有了。对于上有老下有小的中年人来说，奔波在工作、家庭中，就已经让他们自顾不暇。国家体育总局调查20岁及以上人群中影响他们参加锻炼的原因，排在首位的就是缺乏时间，占35.5% 。[15]

工作虽然很忙，生活也一地鸡毛，但即使是为了能活得久一点，该动也是要动起来。不然，等到退休了，可能连和同伴跳广场舞都要被嫌弃跟不上节奏了。

本文科学性已由 南方医科大学神经外科研究生黄琼珍 审核

[1] McNally, Scarlett, Nunan, David, Dixon, Anna, Maruthappu, Mahiben, Butler, Kenny, & Gray, Muir. (2017). Focus on physical activity can help avoid unnecessary social care. BMJ, 359, J4609.

[2] Ding, Ding, Lawson, Kenny D, Kolbe-Alexander, Tracy L, Finkelstein, Eric A, Katzmarzyk, Peter T, Van Mechelen, Willem, & Pratt, Michael. (2016). The economic burden of physical inactivity: A global analysis of major non-communicable diseases. The Lancet (British Edition), 388(10051), 1311-1324.

[3] Zhao, M., Veeranki, S. P., Magnussen, C. G., & Xi, B. (2020). Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study. bmj, 370.

[4] Diener, Ed, & Chan, Micaela Y. (2011). Happy People Live Longer: Subjective Well-Being Contributes to Health and Longevity. Applied Psychology : Health and Well-being, 3(1), 1-43.

[5] Schuch, Felipe B, Vancampfort, Davy, Firth, Joseph, Rosenbaum, Simon, Ward, Philip B, Silva, Edson S, . . . Stubbs, Brendon. (2018). Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. American Journal of Psychiatry, 175(7), 631-648.

[6] Chekroud, Sammi R, Gueorguieva, Ralitza, Zheutlin, Amanda B, Paulus, Martin, Krumholz, Harlan M, Krystal, John H, & Chekroud, Adam M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: A cross-sectional study. The Lancet. Psychiatry, 5(9), 739-746.

[7] Joan Kaufman, Bao-Zhu Yang, Heather Douglas-Palumberi, Shadi Houshyar, Deborah Lipschitz, John H. Krystal, . . . Bruce S. McEwen. (2004). Social Supports and Serotonin Transporter Gene Moderate Depression in Maltreated Children. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 101(49), 17316-17321.

[8] Cairney, John, Faulkner, Guy, Veldhuizen, Scott, & Wade, Terrance J. (2009). Changes over Time in Physical Activity and Psychological Distress among Older Adults. The Canadian Journal of Psychiatry, 54(3), 160-169.

[9] Schuch, Felipe Barreto, Deslandes, Andrea Camaz, Stubbs, Brendon, Gosmann, Natan Pereira, Silva, Cristiano Tschiedel Belem da, & Fleck, Marcelo Pio de Almeida. (2016). Neurobiological effects of exercise on major depressive disorder: A systematic review. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 61, 1-11.

[10] Erickson, Kirk I, Leckie, Regina L, & Weinstein, Andrea M. (2014). Physical activity, fitness, and gray matter volume. Neurobiology of Aging, 35, S20-S28.

[11] Szuhany, Kristin L, Bugatti, Matteo, & Otto, Michael W. (2015). A meta-analytic review of the effects of exercise on brain-derived neurotrophic factor. Journal of Psychiatric Research, 60, 56-64.

[12] 健康中国行动推进委员会. 2019. 健康中国行动(2019—2030年).

[13] Guthold, Regina, Stevens, Gretchen A, Riley, Leanne M, & Bull, Fiona C. (2018). Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: A pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. The Lancet Global Health, 6(10), E1077-E1086.

[14] [国家体育总局] 体育总局关于开展2020年全民健身活动状况调查的通知. (2020). Retrieved 17 July 2020, from http://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/ ... edfc1a7ed22eb.shtml

[15] 国家体育总局. 2015. 2014年全民健身活动状况调查公报.