较真丨65岁老人喜浓茶，经常一半茶叶一半水，结果重度贫...

michaelr

https://new.qq.com/rain/a/20210825A04AE400

较真要点：

1、“长期大量”饮茶，理论上可能影响铁的吸收，但普通人适量饮茶，完全不用担心缺铁。

2、补铁，不仅要注意食物的含铁量，也要考虑如何提高铁的吸收率。

3、富含肉类和维生素C的饮食结构，可以提高铁的吸收率，过于清淡的饮食可能影响铁的吸收，并不健康。

查证者：云无心丨食品工程博士

                               
登录/注册后可看大图

最近有则新闻称，一位65岁的老人“平时非常注重保养，饮食清淡、作息规律，就爱喝茶和散步”，最近却突然晕倒，送到医院检查出是严重的缺铁性贫血。后经询问发现，老人“酷爱喝浓茶，随身携带的茶杯里，常常是一半茶叶一半水，一天的茶叶量在50克左右。”

其实，“铁摄入不足”在人群中普遍存在，只是没有明显的症状时，大家不会关注。能达到新闻中这位老人缺铁的程度，还是很少见的。

那我们还能喝茶吗？为了避免缺铁，日常饮食中又应该注意什么呢？

一般人喝茶不会导致缺铁

茶是一种很健康的饮料，其中的茶多酚、茶氨酸、茶皂素等，都有益于健康。其中的咖啡因，适量摄入对于健康也是好处远远超过“可能的坏处”。当然，理论上讲，如果“长期大量”饮茶，其中的草酸、多酚、咖啡因等成分，可能会影响铁的吸收，例如茶多酚可以和铁形成难以溶解的物质。

所以说，不管是茶还是咖啡，健康建议都是“适量饮用”。

那么，多少是适量呢？

一般是以咖啡因的摄入量为指标，建议“每天不超过400毫克咖啡因”。茶叶的咖啡因含量一般在20-40 毫克/克的范围。咖啡因在开水中的溶出率非常高，估算的时候可以假设全部都泡到了茶水中。

按此标准估算，如果新闻中这位老人真的是每天能喝掉50克（一两）茶叶，那咖啡因的摄入量大致在1000-2000毫克，实在是非常的“大量”了，加上这是他的日常习惯，就是典型的“长期大量摄入”，确实有可能影响铁的吸收。

然而，普通人完全不用担心喝茶导致缺铁。普通的茶包，每袋的茶叶是2-4克。即使每天喝5包，每个茶包泡两三杯水（这个饮水量已经超过每天的推荐饮水量了），总的茶叶量大致在10-20克的范围，也还不是非常“大量”。而大多数人每天喝的茶叶都在10克以内，就更不用担心“大量”了。

避免缺铁，要注意肉类和维生素C的摄入，不能一味追求清淡

铁是人体必需的微量元素，缺铁会造成贫血、嗜睡、易疲劳等一系列症状。而人体不能产生铁，每天还会流失一些，所以需要从饮食中补充。

人体每天需要摄入多少铁由两个因素决定：“每天流失多少铁”和“从饮食中吸收铁的效率”。人体每天流失多少铁其实没有太精确的数据，一般估算为0.9–1.0毫克/天，大致相当于14微克/千克体重/天。

需要注意，“0.9–1.0毫克/天”是“需要摄入的铁”，而不是“食物中应该含的铁”。食物中的铁只能被我们吸收一部分，因此，“人体的吸收率”和“食物的含铁量”是同等重要的考虑因素。

食物中的铁可以分为血红素铁和非血红素铁两类，血红素铁主要存在于肉类和动物内脏中，非血红素铁主要存在于植物性食物中。

人体对血红素铁的吸收率较高，可达15-35%。而非血红素铁吃进肚子后，吸收率受个人体质、饮食中促进铁吸收和抑制铁吸收的成分等因素的影响，相差很大。

其中，促进铁吸收的因素是维生素C（以及抗坏血酸的衍生物）和肉类。在一项研究中，牛肉、鸡肉和鱼肉使玉米中的非血红素铁吸收率增加了2-3倍。而抑制铁吸收的主要因素是植酸和多酚化合物，此外，钙和某些蛋白（比如牛奶、鸡蛋和大豆等）也有一定程度的抑制作用。

总之，不同的饮食结构中，铁的吸收率相差很大。世卫组织和联合国粮农组织认为，饮食中富含肉类和维生素C的人群，铁的吸收率可达15%，而饮食以谷物、薯类为主，肉类和维生素C摄入有限的人群，铁的吸收率只有5%。

很多老年人把“饮食清淡”“多素少肉”作为养生之道，认为这是在保养身体。其实，这种饮食可能影响铁的吸收，也跟真正的健康理念不一致。就补铁而言，食物中既要有足够的铁，饮食结构也要合理，才能提高铁的吸收率，避免缺铁。

本文编辑：connerliu