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运动保持身材无疑是最健康的生活方式，现在越来越多的人也开始重视运动。在进行运动锻炼时，相信很多人都遇到过这种情况，很长一段时间没有运动，锻炼过后都会有肌肉酸痛的情况。许久未运动肌肉酸痛属于正常现象，但是为什么会酸痛呢? 健身后肌肉酸痛有两种原因： 1 乳酸堆积 有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸排出体外;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。过多的乳酸刺激了肌肉增加渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。还需注意，乳酸堆积在运动完几小时内就可以全部代谢完。 2 肌肉纤维损伤 是训练后造成肌肉纤维损伤而引起的，是我们在力量训练过程中，使细小的肌肉纤维拉断受损的原因造成的。拉断的肌纤维在营养供给下，会自动修复，修复的过程表现为肌肉变大，这就是肌肉生长基本原理。轻微的延迟性肌肉酸痛在24-48小内就可复原，严重者则超过72小时才能复原。 常见肌肉过于酸痛，会影响后续几天的锻炼质量，所以，尽可能积极主动地预防锻炼后的肌肉酸疼还是很有必要，那么，健身后肌肉酸痛如何避免? 1.科学的选择运动方式 根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强。 2.做好准备活动 注意对即将练习的局部肌肉动得更充分，锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。 3.运动后放松 放松运动是非常重要，尤其是配合相应肌肉部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。 对于已经发生肌肉酸痛酸痛的情况，做到以下几点可有助于缓解： 1.轻微拉伸 因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。 2.按摩肌肉 按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。 3.热水浴 跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。 4.冷热敷 用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。 5.涂擦药物 锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛，局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。 6.补充营养 可以适当饮用运动饮料以及多吃一些碳水化合物恢复肌糖元水平，运动后2小时内进一餐。 7.口服维生素C 1-2片/次，一天2次即可，维生素c有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛. 来源：北京大学第三医院 杨渝平 作者简介 杨渝平 北医三院运动医学科 副主任医师讲师 出诊时间：周四全天 擅长疾病：跟腱相关疾病、肩关节脱位、肩袖撕裂、网球肘微创治疗、半月板损伤、前交叉韧带损伤
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发表于 2017-7-29 12:34:01
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